Muskler som jobbar
Stödbenets framsida lår gör det mesta av jobbet, eftersom knät böjs mycket djupt under hela kroppsvikten. Rumpan och insidan av låret hjälper dig upp, och höftens utsida håller knä och bäcken i linje. Att hålla det fria benet framsträckt kräver jobb av höftböjaren och framsida lår på den sidan. Fotleden behöver också kunna böjas ordentligt, annars lyfter hälen innan du kommer djupt. Stödet gör att benet kan jobba genom hela rörelsen långt innan du klarar en fri pistol.
Vanliga fel
- Armarna drar dig upp. Tar du i för hårt med händerna blir det armarna, inte benet, som gör jobbet. Håll stödet så lätt du kan och använd det mest längst ner, där det är tyngst.
- Det fria benet släpar i golvet. När benet sjunker tar hälen i golvet och stoppar djupet. Ställ dig på en stadig låda eller ett trappsteg, så att det fria benet får plats nedanför kanten.
- Du sjunker ihop i botten. Slappnar du av längst ner blir det svårt att komma upp, och knät får ta hela lasten. Håll spänningen hela vägen och vänd lugnt, hellre lite högre upp.
Varianter och alternativ
- Pistol squat är målet för många: samma rörelse helt utan stöd.
- Bulgarisk split squat kroppsvikt låter bakre benet dela på balansen och är lättare att bygga styrka i först.
- Step-up på stol tränar samma ben genom ett kortare rörelseomfång medan djupet fortfarande saknas.
Set och reps
Övningen är tung för de flesta, så repsen blir få: 3 till 4 set om 3 till 8 reps per ben, med full vila. Stanna med en eller två reps i reserv hellre än att kämpa dig upp med dålig teknik. Guiden om set och reps förklarar varför få reps och längre vila passar när målet är styrka.
Här betyder utveckling att ta mindre hjälp: två händer, sedan en, sedan några fingrar. Ett bra mellansteg innan den fria pistolen är att sätta dig på en stol och resa dig på ett ben utan stöd. Skriv ner vilken hjälp du tog i varje set. Det är progressiv överbelastning även när vikten är densamma. Känner du smärta i knät, inte bara ansträngning, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.