Muskler som jobbar
Hoppknäböj är en explosiv övning. Framsida lår, rumpan och vaderna skjuter ifrån så snabbt de kan, och samma muskler tar emot kroppen när du landar. Övningen tränar mindre den rena styrkan och mer förmågan att ta ut kraft snabbt, något som behövs i sprint, hopp och många bollsporter. Magen håller överkroppen stadig i luften, och musklerna runt höften håller knäna på plats i landningen.
Vanliga fel
- Hoppen blir en konditionsövning. Med många reps i rad sjunker hopphöjden och landningarna blir tunga. Kör korta set om du vill träna explosivitet, och avsluta när hoppen blir lägre.
- Ansatsen är för djup och långsam. En djup knäböj i lugnt tempo före hoppet gör att farten försvinner. En snabb böj till ungefär halvt djup brukar ge högre hopp.
- Du landar på hälarna. Det ger en hård stöt upp genom benen. Landa på framfoten och låt hälarna sänkas mot golvet direkt efter.
Varianter och alternativ
- Lådhopp låter dig landa uppe på en låda, vilket ger kortare fallhöjd och en mjukare landning.
- Hopputfall byter ben i luften, tränar ett ben i taget och kräver mer balans.
- Knäböj med kroppsvikt är grunden. Sitter den inte utan hopp, öva den först.
Set och reps
För explosivitet räcker 3 till 5 set om 3 till 6 hopp, med en till två minuters vila så att varje hopp blir så högt det går. Lägg hoppen tidigt i passet efter en ordentlig uppvärmning, när benen är pigga. Hoppa på ett golv med lite svikt och i skor, inte på betong. Guiden om set och reps handlar om att välja set, och en eller två gånger i veckan räcker för de flesta, se hur ofta ska man träna.
Öka i första hand hur högt och hur kontrollerat du hoppar, inte antalet hopp. När det sitter kan du lägga till ett set eller gå vidare till lådhopp. I explosiva övningar handlar progressiv överbelastning om kvalitet före mängd. Får du ont i knän, fötter eller hälsenor, och inte bara tunga ben, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.