Muskler som jobbar
Cossack squat är en djup knäböj i sidled. Benet du böjer gör jobbet: framsida lår och rumpan reser dig, och insidan av låret hjälper till. Det raka benet får samtidigt en sträckning längs insidan av låret, så övningen tränar styrka och rörlighet på en gång. Höften och fotleden behöver gott om rörlighet, och balansen sätts på prov när tyngden flyttas från sida till sida. De första veckorna brukar det vara höftens rörlighet som avgör hur djupt du kommer.
Vanliga fel
- Du går djupare än rörligheten tillåter. Tvingar du ner höften rundas ryggen och du tappar kontrollen i botten. Gå så djupt du kan med rak rygg och låt djupet öka över tid.
- Bröstet faller mot golvet. När höften går åt sidan vill överkroppen gärna tippa framåt. Håll en lätt hantel eller kettlebell framför bröstet. Den fungerar som motvikt och gör det lättare att sitta upprätt.
- Du kastar dig från sida till sida. Med fart åker du igenom botten utan kontroll. Res dig hela vägen till mitten, stanna kort och gå sedan över till andra sidan.
Varianter och alternativ
- Sidoutfall är en grundare variant där du kliver ut åt sidan, bra innan du har rörligheten för hela djupet.
- Sumo squat tränar insidan av låren med båda benen böjda samtidigt och går att lasta med en hantel.
- Adduktion i maskin stärker insidan av låren i en maskin och kompletterar sträckningen du får här.
Set och reps
Två till tre set om 5 till 8 reps per sida är lagom att börja med, och djupet är viktigare än antalet. Övningen passar också i en uppvärmning före benpasset, med några lugna reps åt varje håll. Guiden om set och reps visar hur du lägger upp seten efter ditt mål.
Öka först djupet, sedan antalet reps, och håll till sist en vikt framför bröstet. Även i en övning som till stor del handlar om rörlighet gäller progressiv överbelastning. Känns det som smärta och inte bara som en sträckning, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.