Muskler som jobbar
Sidoutfallet rör sig åt sidan, vilket få benövningar gör. Det böjda benets framsida lår och rumpa står för huvudjobbet, och insidan av låren jobbar mycket, både när steget bromsas och när du tar dig tillbaka. På det raka benet sträcks insidan av låret. Utsidan av höften ser till att bäckenet inte tippar. Ju djupare du sätter dig och ju längre bak du skjuter höften, desto mer får rumpan göra.
Vanliga fel
- Det raka benet böjs. Då blir övningen en sned knäböj och insidan av låret tappar sträckningen. Håll det raka benet sträckt och hela foten i golvet.
- Ryggen rundas när du vill komma djupt. Steget är ofta för brett för din rörlighet. Ta ett kortare steg och gå bara så djupt du kan med rak rygg. Många blir rörligare med tiden.
- Hälen på det böjda benet lyfter. Då hamnar vikten på tårna och knät trycks framåt. Låt hela foten stå kvar och tryck ifrån genom hälen och mellanfoten när du går tillbaka.
Varianter och alternativ
- Cossack squat går djupare åt sidan från en bred ställning och kräver mer rörlighet, ett steg upp när sidoutfallet känns lätt.
- Curtsy lunge kliver snett bakåt bakom det andra benet och ger rumpan och sidan av höften mer jobb.
- Skridskohopp tränar rörelsen i sidled explosivt, när du vill få upp pulsen.
Set och reps
Kör 2 till 3 set om 8 till 12 reps per sida i lugnt tempo. Sidoutfallet tränar både styrka och rörlighet, och några långsamma reps per sida passar också bra i uppvärmning inför knäböj eller löpning. Hur många set och reps som passar ditt mål står i guiden om set och reps.
Gå djupare innan du går tyngre. När du når fullt djup med rak rygg kan du hålla en hantel eller något annat tungt mot bröstet. Den ordningen, djup först och last sedan, är progressiv överbelastning i en övning som kräver rörlighet. Gör det ont i ljumsken eller knät, och inte bara tungt, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.