Muskler som jobbar
Huvudjobbet gör framsida lår och stora sätesmuskeln på det främre benet. Insidan av låret och baksida lår hjälper till, och sidan av höften, vaden och bålen håller dig stadig på ett ben. Det bakre benet står mest för balansen, och du känner ofta en sträckning i höftböjaren på den sidan. En lätt framåtlutning och ett något längre steg flyttar mer av jobbet till rumpan. Med en mer upprätt överkropp tar framsida lår en större del.
Vanliga fel
- Du trycker ifrån med bakre foten. Då tar det bakre benet över en del av lyftet. Använd bakre foten för balansen och lägg tyngden på den främre foten.
- Främre knät faller inåt. Låt knät följa samma riktning som tårna hela vägen ner och upp, och ta lättare hantlar om du inte klarar det.
- Bänken är för hög. Då sträcks höftböjaren på bakre benet så mycket att du inte kommer ner ordentligt. En bänk ungefär i knähöjd eller lite lägre passar de flesta.
Varianter och alternativ
- Bulgarisk split squat med kroppsvikt är rätt start när du lär dig rörelsen eller tränar hemma.
- Omvänt utfall är lättare att balansera eftersom båda fötterna står i golvet.
- Utfall i Smith ger stången en fast bana, så att du kan lasta tyngre utan att balansen sätter stopp.
- Step-up tränar också ett ben i taget och är ett bra byte när du vill variera.
Set och reps
Räkna reps per ben och börja med det svagare benet. Tre set om 8 till 12 reps per ben passar de flesta, oavsett om målet är styrka eller muskler. Tyngre set om 6 till 8 reps fungerar också, men balansen sätter ofta gränsen innan benen gör det. Lämna en eller två reps i reserv, eftersom tekniken brukar falla isär snabbt när ett ben är trött. Vila kort mellan benen och lite längre mellan seten. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Hantlarna går ofta upp i ganska stora steg. Öka därför först antalet reps, och byt till nästa par när du klarar den övre gränsen i alla set. Det är progressiv överbelastning i praktiken. Tar greppet slut före benen kan du använda dragremmar.