Muskler som jobbar
Det främre benet gör nästan allt: framsida lår och rumpan reser dig upp, och insidan av låret och baksida lår hjälper till. Eftersom främre foten står kvar i golvet medan du kliver bakåt slipper benet bromsa ett steg framåt, och många upplever därför övningen som lättare att kontrollera och skönare för knäna än utfall framåt. Ett längre steg bakåt ger rumpan mer, ett kortare ger framsida lår mer. Hantlarna ger dessutom greppet och bålen något att göra.
Vanliga fel
- Bakre benet skjuter dig tillbaka. När du ska upp till start är det lockande att ta fart med det bakre benet. Tänk att det främre benet drar dig upp och fram, och låt bakre foten bara följa med.
- Steget blir olika långt. Kliver du kort en rep och långt nästa ändras både djupet och vilken muskel som tar mest. Hitta ett steg där båda knäna kan böjas till ungefär rät vinkel, och upprepa det.
- Du landar tungt på bakre foten. Kliver du bakåt utan kontroll dunsar foten gärna i golvet. Sätt ner trampdynan mjukt och låt vikten stanna på det främre benet.
Varianter och alternativ
- Utfall framåt kräver att du bromsar ett steg och är lite svårare att kontrollera.
- Omvänt utfall kroppsvikt är samma rörelse utan hantlar, för att lära dig steget eller träna hemma.
- Bulgarisk split squat låter bakre foten vila på en bänk, så att steget försvinner och hela setet blir på samma ben.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps per ben i 2 till 4 set, och för uthållighet 15 till 20 per ben. Du kan köra klart ett ben först eller växla ben varje rep. Att växla känns lättare, eftersom varje ben får en kort paus, medan ett ben i taget ger det benet ett längre sammanhängande arbete. Med tunga hantlar tar greppet ofta slut före benen, och då kan dragremmar hjälpa. Guiden om set och reps går igenom hur antalet reps följer målet.
Arbeta upp dig till den övre gränsen i alla set och gå sedan upp ett steg i hantlar. Den ordningen, reps först och vikt sedan, är progressiv överbelastning i sin enklaste form. Notera i loggen om du växlade, eftersom det ena sättet oftast känns lättare än det andra.