Muskler som jobbar
Gående utfall tränar framsida lår och rumpan, som gör huvudjobbet i det främre benet. Insidan av låren och baksida lår hjälper till, och vaderna och bålen jobbar hela tiden för balansen. Greppet om hantlarna blir också tränat. Steglängden ändrar betoningen. Ett längre steg brukar ge rumpan mer att göra, och ett kortare steg, där knät går längre fram, lägger mer på framsida lår. Lutar du överkroppen lite framåt får rumpan också mer jobb.
Vanliga fel
- Bakre knät slår i golvet. Att släppa ner knät hårt är obehagligt och tar bort kontrollen i botten. Sänk lugnt och stanna precis ovanför golvet.
- Stegen blir för korta. Med för korta steg lyfter hälen på det främre benet och knät trycks långt fram. Ta så långa steg att hela främre foten står kvar i golvet när du är nere.
- Det bakre benet gör jobbet. Många skjuter ifrån med bakre foten och studsar fram till nästa steg. Tryck i stället upp genom hela främre foten och låt bakre benet följa med.
Varianter och alternativ
- Utfall, där du kliver tillbaka till start efter varje rep, passar när du inte har plats att gå.
- Omvänt utfall, där du kliver bakåt, tycker många är lättare att balansera.
- Bulgarisk split squat med bakre foten på en bänk lägger mer av vikten på det främre benet och är ett steg upp.
- Utfall kroppsvikt när du tränar hemma eller vill lära dig rörelsen utan vikter.
Set och reps
Gående utfall passar bäst för att bygga muskler och för uthållighet. 8 till 12 reps per ben i 2 till 4 set är en bra utgångspunkt, och 12 till 20 per ben, eller en bestämd sträcka, fungerar för uthållighet. Tunga styrkeset med 3 till 6 reps är ovanliga här, eftersom balansen och greppet ofta sätter gränsen före benen. Läs mer i guiden om set och reps.
Bestäm om du räknar reps per ben eller steg totalt, och gör likadant varje gång så att siffrorna går att jämföra. Ger greppet upp innan benen är trötta kan du använda dragremmar. Lägg till reps först och vikt sedan, i små steg, och avsluta seten med 1 till 3 reps i reserv. Det är progressiv överbelastning i praktiken.