Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan gör huvuddelen av jobbet, men den breda ställningen och de utåtvridna tårna ger insidan av låren mer att göra än i en vanlig knäböj. Hanteln hänger rakt ner mellan benen, så överkroppen kan stå upprätt utan att ryggen behöver bära en stång. Magen håller bålen stilla, och händerna och underarmarna håller hanteln. En bredare ställning flyttar mer av jobbet till insidan av låren, så länge du fortfarande når ett bra djup.
Vanliga fel
- Ställningen är bredare än rörligheten. Står du för brett stannar du högt upp och får aldrig ett riktigt djup. Ta in fötterna en bit, tills låren kan komma minst parallellt med golvet.
- Det blir ett marklyft. När höften skjuts bakåt och bröstet faller framåt flyttas jobbet från benen till ryggen. Håll bröstet uppe och sänk dig rakt ner mellan fötterna, som om du sätter dig.
- Hanteln vilar i golvet. Når hanteln golvet i botten får benen en paus i varje rep. Vänd strax ovanför golvet, eller ställ dig på två stabila lådor av samma höjd om du vill gå djupare.
Varianter och alternativ
- Goblet squat håller hanteln vid bröstet med en smalare ställning och lägger mer på framsida lår.
- Sumomarklyft använder samma breda ställning med skivstång, men där är höften och ryggen mer med och vikten blir betydligt tyngre.
- Adduktion i maskin isolerar insidan av låren, om det är den delen du vill ge extra jobb.
Set och reps
Sumo squat passar bra med 8 till 15 reps i 2 till 4 set. Ofta tar hantlarna slut innan benen gör det, så setet blir sällan riktigt tungt. När den tyngsta hanteln du har känns lätt kan du sänka dig långsammare, pausa en sekund i botten eller lägga till reps. Vilket intervall du ska välja förklaras i guiden om set och reps.
Gå upp i vikt när du klarar den övre gränsen i alla set med bra djup, och håll dig en eller två reps i reserv från gränsen i de flesta set. Både en tyngre hantel och en längre paus i botten räknas som progressiv överbelastning.