Muskler som jobbar
Adduktion i maskin tränar insidan av låren, adduktorerna, som för benen mot varandra. Övningen hör till lårövningarna, men det är musklerna på insidan som gör jobbet, inte framsidan. Den största adduktorn hjälper också till att sträcka höften, till exempel på vägen upp ur en djup knäböj. I maskinen tränar du dem isolerat. Ju bredare startläge, desto längre rörelse och desto mer sträckning i början av varje rep.
Vanliga fel
- Startläget är för brett från början. Benen så långt isär som maskinen går ger en kraftig sträckning med vikt på. Börja i ett bekvämt läge och bredda det lite i taget, över flera pass.
- Dynorna smälls ihop. Med fart möts dynorna med en smäll och musklerna vilar i mitten. Pressa ihop dem i jämn takt och håll kvar en kort stund när de möts.
- Höften lyfter från sätet. När vikten blir tung trycker många upp höften för att få mer kraft. Sitt kvar långt bak på sätet, och sänk vikten om det inte går.
Varianter och alternativ
- Höftabduktion i maskin gör den motsatta rörelsen och tränar utsidan av höften, ofta i samma maskin.
- Sumo squat ger insidan av låren extra jobb i en övning för hela benet, med en hantel.
- Sidoutfall tränar insidan av låren utan maskin, med kroppsvikten och en sträckning i det raka benet.
Set och reps
Det här är en isolationsövning som passar bäst med lite fler reps. Två till tre set om 12 till 20 reps är ett bra utgångsläge, gärna i slutet av benpasset, och det finns sällan någon anledning att gå riktigt tungt. Guiden om set och reps hjälper dig att hitta rätt intervall.
Öka i två steg, vilket är progressiv överbelastning anpassad till maskinen: först rörelsens längd, genom att bredda startläget lite, och sedan vikten när du klarar den övre gränsen i alla set. Har maskinen numrerade lägen, skriv upp numret, eftersom samma vikt brukar kännas tyngre i ett bredare läge. Gör det ont i ljumsken, och det inte bara handlar om trötta lår, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.