Muskler som jobbar
Beltsquat tränar framsida lår och rumpan som en knäböj, med hjälp av insidan av låren. Skillnaden är var vikten sitter: den hänger i ett bälte runt höften i stället för att ligga på ryggen. Därför slipper ryggen och axlarna bära belastningen, och bålen får mindre att göra än med en stång. Det gör övningen användbar när ryggen redan är trött efter marklyft, eller när axlarna har svårt att hålla en stång på plats. Ju mer upprätt du står, desto mer av jobbet hamnar på framsida lår.
Vanliga fel
- Bältet glider. Ett bälte som flyttar sig ändrar draget mitt i setet. Placera det lågt runt höften och dra åt det ordentligt innan du börjar.
- Du står snett mot draget. Står du för långt fram eller bak drar vikten dig ur balans. Ställ dig så att kedjan eller vajern hänger rakt ner mellan fötterna.
- Repsen blir grunda. Utan stång på ryggen känns det lätt att lasta tungt, och då stannar många långt ovanför sitt djup. Gå ner lika långt i varje rep och välj vikten efter det.
Varianter och alternativ
- Knäböj med stången på ryggen tränar också bålen och balansen, när ryggen är utvilad.
- Hack squat är en annan maskin med mycket jobb för framsida lår, där du lutar dig mot ett ryggstöd.
- Benpress avlastar också ryggen, men du sitter i stället för att stå.
Set och reps
Beltsquat fungerar för både styrka och muskler. För tyngre arbete passar 4 till 8 reps i 3 till 4 set, och för att bygga muskler 8 till 15 reps. Eftersom ryggen inte sätter gränsen fungerar även långa set bra, så länge djupet håller. Hur upplägget skiljer sig mellan målen beskrivs i guiden om set och reps.
Konstruktionen skiljer sig mycket mellan gym. En maskin med hävarm och en med vajer kan kännas helt olika med samma siffra på vikterna, så jämför bara med dig själv i samma maskin. Lägg på mer först när du når samma djup i varje rep i alla set. Då bygger progressiv överbelastning på riktiga reps och inte på grundare.