Muskler som jobbar
Hack squat är känd för att lägga mycket av jobbet på framsida lår. Rumpan och insidan av låren hjälper till, och baksida lår jobbar mindre. Eftersom ryggen vilar mot dynan och maskinen styr banan behöver bålen inte balansera vikten som i en fri knäböj. Fotplaceringen ändrar betoningen. Står fötterna lägre på plattan går knäna längre fram, och då brukar framsida lår få mer. Högre upp brukar rumpan få mer.
Vanliga fel
- Du går bara halvvägs ner. Det är lätt att lasta många skivor och göra korta reps. Gå så djupt du kan med ryggen kvar mot dynan, med samma djup i varje rep.
- Rumpan lämnar dynan. Går du djupare än din rörlighet tillåter släpper rumpan och ländryggen från stödet i botten. Stanna strax innan det händer, eller prova att flytta fötterna lite högre upp på plattan.
- Hälarna lyfter. Står fötterna lågt kan hälarna släppa i botten, och då hamnar trycket på framfoten. Flytta upp fötterna en bit tills hela foten står kvar genom hela repet.
Varianter och alternativ
- Benpress är en liknande maskin där du pressar plattan ifrån dig.
- Knäböj i Smith har också en styrd bana, men med stången på ryggen och utan någon dyna att luta dig mot.
- Knäböj med fri skivstång tränar samma muskler och kräver mer av bålen och balansen.
- Beltsquat belastar benen via ett bälte runt höften, så att varken axlar eller rygg bär vikten.
Set och reps
Hack squat passar bäst för att bygga muskler, och 6 till 12 reps i 3 till 4 set är en bra utgångspunkt. Styrkeset med 3 till 6 reps går, men är mindre vanliga i en maskin som den här. För uthållighet fungerar 12 till 20 reps, men de blir mycket krävande. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Släden som du flyttar väger olika mycket i olika maskiner. Bestäm om du räknar med släden eller bara skivorna, och logga på samma sätt varje gång. Lägg till reps först och vikt sedan, och höj när du klarar den övre gränsen i alla set med 1 till 3 reps i reserv. Det är progressiv överbelastning i praktiken.