Muskler som jobbar
Här jobbar framsida lår på ett ben i taget, med höften stilla och utan hjälp från rumpan eller baksida lår. Musklerna är desamma som i benspark med båda benen, men varje lår får arbeta för sig, så du ser direkt om sidorna klarar samma vikt och samma antal reps. Det gör övningen till ett bra verktyg om ena låret är synbart mindre eller svagare, eftersom du kan ge just den sidan ett extra set. Maskinen tar hand om balansen, så det enda som begränsar dig är låret.
Vanliga fel
- Det vilande benet hjälper till. I en maskin med bred rulle kan det andra benet lätt trycka med. Dra den lediga foten bakåt under sätet, så att den inte kommer åt rullen.
- Rullen faller tillbaka. Sänkningen är halva övningen, men många släpper bara ner vikten. Följ med på vägen ner i två till tre sekunder och låt vikterna stanna strax innan de nuddar magasinet.
- Foten vrids åt sidan. När det blir tungt vill foten gärna vridas, och knät följer med. Håll tårna pekande rakt upp genom hela repet.
Varianter och alternativ
- Benspark med båda benen sparar tid när sidorna är jämnstarka.
- Enbens benpress tränar också ett ben i taget, men tar med rumpan och klarar tyngre vikter.
- Bulgarisk split squat är ett fritt alternativ på ett ben när maskinen är upptagen.
Set och reps
Ett bra upplägg är 2 till 3 set om 10 till 15 reps per ben. Låt det svagare benet välja vikt, och ge det starkare samma vikt och samma antal reps. Behöver ena sidan komma ikapp kan den få ett extra set. Lägg övningen sist i benpasset, när de tunga flerledsövningarna är gjorda. Fler exempel på upplägg finns i guiden om set och reps.
Ett steg i viktmagasinet som känns litet med två ben kan vara ett stort hopp för ett. Stanna därför på samma vikt tills du klarar 15 reps i alla set, och höj först då. Progressiv överbelastning på ett ben i maskin handlar alltså mer om reps än om kilo.