Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan på det arbetande benet gör huvudjobbet, och insidan av låret hjälper till. Skillnaden mot vanlig benpress är att ett ben bär hela vikten, så musklerna på utsidan av höften får arbeta för att hålla knät i sitt spår. Ryggen har stöd hela vägen, så det är benet och inte balansen som sätter gränsen. Fotens höjd på plattan styr betoningen på samma sätt som när du pressar med båda benen.
Vanliga fel
- Den lediga foten trycker i smyg. När det blir tungt är det lätt att ta lite hjälp av det andra benet. Var den foten än vilar ska den inte trycka.
- Bäckenet rullar upp i botten. Med ett ben kan knät komma långt in mot bröstet, och då släpper ländryggen gärna från dynan. Sänk plattan bara så långt som ländryggen ligger kvar, och håll det djupet varje pass.
- Det starka benet sätter takten. Börjar du med det starkare benet och kör så många reps det orkar hamnar det svagare efter. Kör det svagare benet först och matcha sedan antalet med det andra.
Varianter och alternativ
- Benpress med båda benen klarar mer vikt totalt och passar när sidorna är ungefär lika starka.
- Bulgarisk split squat tränar också ett ben i taget, men utan ryggstöd, så balansen och bålen får vara med.
- Step-up kräver bara en bänk och hantlar och liknar att kliva uppför en trappa.
- Enbens benspark isolerar framsida lår på ett ben och passar som avslutning efter pressen.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps per ben i 2 till 4 set, och 15 till 20 reps passar för uthållighet. Tunga set med 4 till 6 reps är möjliga, men för ren styrka sparar de flesta sina tyngsta set till övningar med båda benen. Hur du väljer intervall efter mål står i guiden om set och reps.
Börja lätt de första passen, eftersom vikten inte går att räkna fram från benpress med två ben. Lägg sedan på reps innan du höjer vikten, enligt principen om progressiv överbelastning, och skriv upp vad varje ben klarade, så ser du om skillnaden mellan sidorna krymper.