Muskler som jobbar
Knäböj i Smith tränar framsida lår och rumpan, som sträcker knä och höft, och insidan av låren hjälper till. Baksida lår jobbar mindre. Eftersom stången går i skenor behöver du inte balansera den som i en fri knäböj, men magen och ryggen måste fortfarande hålla överkroppen stadig. Fotplaceringen ändrar betoningen. Står fötterna längre fram brukar höften och rumpan få mer att göra, och står de närmare rakt under stången går knäna längre fram och framsida lår får mer. En djupare böj ger också rumpan mer jobb.
Vanliga fel
- Du går bara halvvägs ner. Skenorna gör att det känns tryggt att lasta mycket och böja lite. Gå så djupt du kan med bra teknik, med samma djup i varje rep, och sänk vikten om det inte går.
- Bålen slappnar av. Eftersom maskinen sköter balansen glömmer många att spänna sig, och överkroppen sjunker ihop i botten. Ta ett djupt andetag och spänn magen före varje rep.
- Säkerhetsstoppen står fel. Utan inställda stopp har du ingen väg ut om ett rep inte går upp. Ställ stoppen strax under ditt lägsta läge, och öva på att vrida tillbaka stången i krokarna innan du kör tungt.
Varianter och alternativ
- Knäböj med fri skivstång kräver mer balans och låter dig hitta din egen bana.
- Hack squat är en maskin där ryggen vilar mot en dyna och framsida lår får det mesta av jobbet.
- Goblet squat med en hantel framför bröstet är ett enkelt sätt att lära sig knäböjen.
- Utfall i Smith tränar ett ben i taget i samma maskin.
Set och reps
Knäböj i Smith passar för flera mål. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps i 3 till 4 set bra. Styrkeset med 3 till 6 reps går också, med stoppen rätt inställda. För uthållighet fungerar 12 till 20 reps med en vikt som har marginal. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Stången väger olika mycket i olika Smithmaskiner, och en del är motviktade så att den känns lättare. Jämför därför bara siffror från samma maskin. Värm upp med några lättare set, som i guiden om uppvärmning, och öka sedan i små steg, till exempel 2,5 kilo, när alla set är klara med bra teknik. Det är progressiv överbelastning i praktiken.