Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan gör huvudjobbet genom att sträcka knä och höft, och insidan av låren hjälper till. Baksida lår arbetar också, men får betydligt mindre jobb än i till exempel rumänsk marklyft. Ryggens muskler och magen bär stången och håller bålen stadig. Djupet påverkar betoningen: ju djupare du går, desto mer får rumpan och insidan av låren göra. En bredare fotställning ger också mer jobb åt insidan av låren, och ju mer upprätt bålen står, desto mer hamnar på framsida lår.
Vanliga fel
- Knäna hålls bakom tårna. Hindrar du knäna från att gå fram tvingas överkroppen luta sig långt framåt, och ryggen får ta mer. Att knäna går förbi tårna är normalt i en djup knäböj, så låt dem gå fram så långt de behöver, i samma riktning som tårna.
- Bålen släpper. Andas du ut på vägen ner blir bålen mjuk och stången kan dra dig framåt. Ta ett djupt andetag och spänn magen före varje rep, och andas ut först när du passerat det tyngsta partiet på vägen upp.
- Höften åker upp först. Skjuter höften upp snabbare än bröstet ur botten blir lyftet en framåtböjning med stången på ryggen. Låt höft och bröst resa sig i samma takt, och sänk vikten om det fortsätter.
Varianter och alternativ
- Goblet squat: en hantel framför bröstet. Det enklaste sättet att lära sig rörelsen.
- Frontböj: stången framtill på axlarna, med en mer upprätt bål och mer jobb för framsida lår.
- Box squat: en låda bakom dig ger samma djup i varje rep, bra när du lär dig hur djupt du ska gå.
- Benpress: en maskin där ryggen vilar mot en dyna, för tung benträning utan stång på ryggen.
Set och reps
Knäböj passar för alla mål. För styrka kör många 3 till 6 reps i 3 till 5 set med flera minuters vila, och 5x5 bygger på just det. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps bra. Set med 12 till 20 reps går också, men de är mycket krävande och tekniken brukar svikta, så välj en vikt med marginal. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Kör samma djup i varje rep, annars går siffrorna inte att jämföra. Öka i små steg, till exempel 2,5 kilo, när alla set är klara med bra teknik. Det är kärnan i progressiv överbelastning. Kör tunga set i en ställning med säkerhetsstänger inställda strax under ditt lägsta läge.