5x5 för styrka, 3 dagar

Så kör du programmet

Kör tre dagar i veckan med en vilodag mellan passen, till exempel måndag, onsdag och fredag. Passen växlar: vecka ett blir A, B, A och vecka två B, A, B. Knäböj står i båda passen och körs alltså varje gång. Programmet passar nybörjare som vill bli starka: få övningar, tydliga siffror och en tyngre stång nästan varje gång.

Alla fem set körs med samma vikt. Värm upp med några lättare set innan, med färre reps ju tyngre det blir. Börja lätt, med tom stång eller en vikt du klarar med god teknik och god marginal. De första veckorna ska kännas för lätta, det är ökningen pass för pass som gör jobbet. Marklyft körs bara i ett set om fem, eftersom det kommer efter knäböjen och tar hårt på hela kroppen.

Så ökar du

Klarar du alla fem set om fem, lägg på det minsta steget nästa gång du gör övningen, ofta 2,5 kg på stången (1,25 kg på varje sida). I bänkpress och militärpress tar det oftast stopp tidigare än i benen, och där hjälper mindre viktskivor om gymmet har dem. Vila två till tre minuter mellan seten, och längre, upp mot fem minuter, när vikterna blir tunga.

Missar du en rep, kör samma vikt nästa gång. Skriv ner varje set i en träningslogg, så vet du alltid vad som ska på stången nästa pass.

När det tar stopp

Missar du samma vikt tre pass i rad har lyftet tagit stopp. Sänk då vikten ungefär 10 procent och bygg upp igen med samma steg, och sikta på att ta dig förbi den gamla vikten. Står flera lyft still samtidigt, ta en vecka med deload. Förr eller senare går det inte längre att öka varje pass, och då passar ett upplägg med fler övningar, som överkropp och underkropp.

Klarar du inte knäböj med stång än, börja med goblet squat. Gör en övning ont, inte bara tungt, sluta med den och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.