Helkropp, 2 dagar i veckan

Så kör du programmet

Lägg passen med två eller tre vilodagar emellan, till exempel måndag och torsdag eller tisdag och fredag. Du kör pass A och pass B en gång var varje vecka. Börja med fem till tio minuter lätt kondition och ett par lätta set av första övningen, som i guiden om uppvärmning.

Med två pass i veckan tränas varje stor muskelgrupp två gånger, en gång i varje pass. Därför är passen lite längre och har fler set än i helkropp tre dagar. Missar du ett pass, kör det nästa gång du kan och fortsätt därifrån. Två pass som blir av slår tre som inte blir det.

Så ökar du

Varje lyft kommer tillbaka en gång i veckan, så det är veckan som räknas, inte passet. När du klarar den övre siffran i alla set, till exempel 3 × 8 i bänkpress, ökar du vikten med det minsta steget nästa vecka. Klarar du inte det, kör samma vikt igen. Mer om det i guiden om progressiv överbelastning.

Med en vecka mellan gångerna är det lätt att glömma vad du lyfte. Skriv ner varje set i en träningslogg, så vet du var du ska börja.

Byt en övning om du behöver

Saknar ditt gym ett redskap, byt till en övning med samma rörelse: benpress i stället för knäböj, sittande axelpress i stället för militärpress eller pull-ups i stället för latsdrag. Gör en övning ont, inte bara tungt, sluta med den och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det. Får du tid för en tredje dag längre fram är helkropp tre dagar nästa steg.