Muskler som jobbar
Latsdrag med brett grepp tränar främst den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, som drar ner armarna och ger ryggen bredd. Teres major, kappmuskelns mellersta och nedre delar, romboiderna och bakre axeln hjälper till. Biceps, brachialis och underarmarna jobbar också, men något mindre än i drag med smalt grepp eller underhandsgrepp. Många känner det breda greppet mer ut mot sidorna av ryggen, men skillnaden mot ett smalt grepp är mindre än många tror.
Vanliga fel
- Greppet är för brett. Med händerna nära stångens ändar blir rörelsen kort, och det känns ofta obekvämt i axlarna. Ta ett grepp som är tydligt bredare än axlarna, men där underarmarna är ungefär lodräta när stången är nere vid bröstet.
- Du gungar med överkroppen för att få ner vikten. En lätt bakåtlutning är okej, men den ska vara densamma hela setet. Måste du kasta dig bakåt är vikten för tung.
- Dynan sitter för högt. Då lyfter du från sätet när vikten blir tung. Ställ in dynan så att den ligger tätt mot låren innan du börjar.
Varianter och alternativ
- Latsdrag smalt grepp håller armbågarna närmare kroppen och låter biceps hjälpa mer.
- Assisterade pull-ups är nästa steg mot att dra upp din egen kroppsvikt, med maskinen som hjälp.
- Pull-ups är den svårare varianten, där du lyfter hela din kroppsvikt.
- Bandlatsdrag ger samma drag hemma, med ett gummiband fäst högt.
Set och reps
Latsdrag passar bäst för att bygga muskler, och de flesta kör den med 8 till 12 reps i tre eller fyra set. Vill du köra tyngre går det bra med 6 till 8 reps. För ren styrka i drag uppifrån är pull-ups eller chins med extra vikt det vanligare valet, så set med 3 till 6 reps är ovanliga här. För uthållighet, eller som en lättare andra ryggövning, passar 12 till 20 reps. Hur du väljer intervall står i guiden om set och reps.
Stegen i ett viktmagasin är ofta stora, och ett enda hopp kan kosta flera reps. Därför fungerar progressiv överbelastning bäst med reps först: stanna på samma vikt tills du klarar övre gränsen i alla set, och höj sedan ett steg. Har maskinen små tilläggsvikter gör de hoppet mindre.