Muskler som jobbar
Breda handtag, armbågarna ut åt sidorna och ett drag mot bröstet lägger tyngdpunkten på övre ryggen. Kappmuskelns mellersta och nedre delar, romboiderna och bakre axeln gör mycket av jobbet, med hjälp av latsen, biceps och brachialis. Med bröstet mot stödet, som de flesta roddmaskiner har, behöver varken ländryggen eller benen bära dig. Många maskiner har dessutom separata armar för höger och vänster sida, och då kan en svagare sida inte gömma sig bakom den starkare.
Vanliga fel
- Axlarna tippar fram i slutläget. Drar du armbågarna långt bakom kroppen rullar framsidan av axlarna ofta framåt. Stanna när armbågarna är i linje med eller strax bakom bålen, och låt skulderbladen avsluta rörelsen.
- Du svankar för att lyfta bröstet. Lite resning i bröstet är bra, men pressar du fram magen och svankar tar ländryggen över. Håll magen lätt spänd så att revbenen stannar nere.
- Draget börjar med en knyck. Ett ryck i början av varje rep flyttar jobbet från ryggen till farten. Starta lugnt, för skulderbladen bakåt först och låt sedan armarna dra.
Varianter och alternativ
- Sittande kabelrodd brett grepp har samma vinkel utan stöd, så att bålen också får jobba.
- Seal row är motsvarigheten med skivstång, när du vill ha stöd för bröstet men saknar maskin.
- Omvänd pec deck isolerar bakre axeln när det är den du vill träna mer.
Set och reps
För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps i tre eller fyra set, och många kör övre ryggen med lite längre set om 12 till 15 reps. Tyngre set om 6 till 8 reps går också bra, eftersom stödet håller dig på plats. Läs mer om hur du väljer i guiden om set och reps.
Med separata armar kan du följa progressiv överbelastning per sida: kör då och då ett set med en arm i taget, kontrollera att sidorna klarar lika många reps och låt den svagare sidan sätta takten. Annars ökar du reps först och vikten sedan, ett steg i taget när du klarar övre gränsen i alla set.