Muskler som jobbar
Seal row görs liggande på mage, och bänken bär hela överkroppen. Musklerna mellan skulderbladen och latsen gör det mesta av lyftet, med hjälp av bakre axeln, biceps och underarmarna. Ländryggen och benen behöver inte hålla dig i en framåtfällning, och det går inte att ta hjälp av höften, så de flesta får ta en lägre vikt än i skivstångsrodd. Draget slutar när stången når bänken, så bänkens tjocklek sätter gränsen för hur långt du kan dra.
Vanliga fel
- Bänken står för lågt. Når skivorna golvet innan armarna är raka blir rörelsen kort i botten. Ställ bänken på lådor eller stadiga plintar så att stången hänger fritt med raka armar.
- Händerna slår i bänken. Med ett för smalt grepp tar knogarna i bänkens kant innan draget är klart. Greppa så brett att händerna går fritt förbi bänken och stången kan nå undersidan.
- Du lyfter huvudet för att se framåt. Att sträcka på nacken för att titta i spegeln böjer den bakåt i varje rep. Håll huvudet i linje med ryggen och blicken mot golvet.
Varianter och alternativ
- Skivstångsrodd när det inte går att ställa upp en hög bänk, men räkna med att ländryggen får jobba.
- Rodd i maskin brett grepp ger samma stöd för bröstet med mindre förberedelser.
- Inverterad rodd tränar samma muskler med kroppsvikt, när utrustningen saknas.
Set och reps
Eftersom varken ländryggen eller fusk begränsar setet passar seal row för de flesta mål. För att bygga muskler är 8 till 12 reps i tre eller fyra set vanligt, för styrka i övre ryggen fungerar 5 till 8 reps och för uthållighet 12 till 20. Guiden om set och reps hjälper dig att välja.
Bänken stoppar stången på samma ställe i varje rep, så siffrorna blir lätta att jämföra mellan passen. Använd samma bänkhöjd och samma grepp varje gång, öka reps tills du når övre gränsen i alla set och lägg sedan på 2,5 kilo. Så följer du progressiv överbelastning.