Muskler som jobbar
T-stångsrodd är en tung rodd för hela ryggen. Den breda ryggmuskeln, latissimus, och musklerna mellan skulderbladen, kappmuskelns mellersta del och romboiderna, gör huvudjobbet. Bakre axeln, biceps och underarmarna hjälper till. Ländryggen, sätet och baksida lår håller överkroppen stilla i det framåtlutade läget. Greppet ändrar betoningen. Ett smalt, neutralt grepp håller armbågarna nära kroppen och brukar kännas mest i latsen, medan ett brett grepp med armbågarna utåt ger övre ryggen och bakre axeln mer att göra.
Vanliga fel
- Ryggen rundas. När det blir tungt kröker många ländryggen för att nå ner. Håll ryggen rak från nacken till svanskotan, spänn magen före varje rep och ta lättare vikt om du inte kan hålla läget. Gör det ont i ryggen, inte bara tungt, ska du sluta och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.
- Stora viktskivor gör rörelsen kort. Med 20-kilosskivor slår skivorna ofta i bröstet innan ryggen har dragit klart. Lasta hellre med mindre skivor, till exempel tior, så att du kan dra hela vägen.
- Du tittar upp och sträcker på nacken. Att lyfta blicken mot spegeln böjer nacken bakåt. Låt nacken följa ryggen och titta ner mot golvet en bit framför fötterna.
Varianter och alternativ
- Skivstångsrodd är den klassiska rodden med fri stång, när det inte finns någon T-stång.
- Hantelrodd tränar en sida i taget med stöd mot en bänk, vilket avlastar ländryggen.
- Seal row görs liggande på mage på en hög bänk, så att ländryggen slipper hålla dig i läget.
- Sittande kabelrodd smalt grepp ger ett liknande drag med upprätt överkropp.
Set och reps
För styrka fungerar 5 till 8 reps i 3 till 4 set. Går du mycket tyngre brukar tekniken ta stryk, och då är det ländryggen och farten som lyfter. För att bygga muskler är 8 till 12 reps vanligt. Set med 15 reps eller fler blir ofta en prövning för ländryggen snarare än för musklerna du vill träna, så för många reps passar en rodd med bröststöd bättre. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Lasta på i små steg, med 2,5- eller 5-kilosskivor, och öka antalet reps innan du höjer vikten. Det är progressiv överbelastning i praktiken. Siffrorna går bara att jämföra om du använder samma handtag och samma storlek på skivorna varje gång, så skriv ner det också.