Muskler som jobbar
Enarmsrodd i kabel tränar ryggen en sida i taget. Den breda ryggmuskeln, latissimus, och musklerna mellan skulderbladen, kappmuskelns mellersta del och romboiderna, gör huvudjobbet. Bakre axeln, biceps och underarmen hjälper till. Eftersom du drar med en arm vill kroppen vrida sig mot kabeln, så de sneda bukmusklerna och resten av bålen jobbar för att hålla dig rak. Riktningen på draget ändrar betoningen. Lågt mot höften med armbågen nära kroppen brukar kännas mest i latsen, och högre med armbågen ut från kroppen ger övre ryggen och bakre axeln mer att göra.
Vanliga fel
- Trissan står i fel höjd. Står den långt över eller under handtagets väg blir draget snett och svårt att styra. Börja med trissan ungefär i höjd med magen, så att kabeln går nästan vågrätt när du drar.
- Axeln dras upp mot örat. Då tar nacken och övre delen av kappmuskeln över. Håll axeln låg och dra armbågen ner och bakåt mot höften, inte uppåt.
- Skulderbladet står still. Rör sig bara armen blir det mest en armövning. Låt skulderbladet glida fram lite när armen är rak, utan att överkroppen vrider sig med, och låt det röra sig bakåt när du börjar dra.
Varianter och alternativ
- Hantelrodd tränar också en sida i taget, med stöd mot en bänk.
- Sittande kabelrodd smalt grepp drar med båda armarna och låter dig ta i med mer vikt.
- Enarms bandrodd är samma rörelse hemma, med ett gummiband fäst framför dig.
Set och reps
Övningen passar bäst för att bygga muskler, och 8 till 15 reps per arm i 3 till 4 set är ett vanligt upplägg. Den stående ställningen sätter en gräns för hur tungt du kan dra innan bålen börjar vrida sig, så tunga set med få reps hör hemma i andra roddövningar. För uthållighet fungerar 15 till 20 reps. Börja med den svagare armen och gör lika många reps med den starkare. Guiden om set och reps visar hur du väljer.
Kabelns viktsteg kan vara stora jämfört med vad en arm orkar. Öka därför reps först och höj vikten när du klarar övre gränsen i alla set på båda sidor. Så fungerar progressiv överbelastning i kabel. Skriv ner vikten och trissans höjd, så vet du vad du ska slå nästa pass.