Vad den tränar
Roddmaskinen tränar hela kroppen, och det är benen som står för den största delen av kraften. Framsida lår och rumpan trycker ifrån, rumpan och baksida lår öppnar höften i slutet av draget, och ryggens muskler, bakre axlarna och biceps avslutar med armarna. Eftersom så många muskler jobbar samtidigt stiger pulsen snabbt, och det går att köra hårt utan stötar mot lederna.
Vanliga fel
- Spjället står på högsta. Spjället på fläkthjulet ändrar hur tungt varje drag känns, inte hur bra passet blir, och ett högt läge tröttar snabbt ut rygg och armar. Ett mellanläge passar de flesta.
- Samma tempo fram och tillbaka. Draget ska vara snabbt och kraftfullt och vägen fram lugn. Rusar du fram mot fötterna hinner du inte hämta dig inför nästa drag. Ta ungefär dubbelt så lång tid fram som bak.
- Knäna böjs för tidigt på vägen fram. Då ligger knäna i vägen och du måste lyfta handtaget över dem. Sträck fram armarna först, luta sedan överkroppen framåt och böj knäna sist.
Varianter och alternativ
- SkiErg är rodd stående, med mer jobb för armar och bål och mindre för benen.
- Assault bike ger helkroppsintervaller på liknande sätt, men med en enklare teknik.
- Sittande kabelrodd smalt grepp när du vill bygga styrka i ryggen snarare än kondition.
Så lägger du upp passen
Skärmen visar tempot per 500 meter, och det är siffran du jobbar med. Ett lugnt pass kan vara 15 till 30 minuter i ett tempo du håller jämnt hela vägen. För intervaller är 4 till 8 gånger 250 eller 500 meter vanligt, med ungefär lika lång vila som intervallen tog. Några minuters lätt rodd är också ett vanligt sätt att värma upp före styrketräning. Hur rodden passar in i resten av veckan står i guiden om hur ofta man ska träna.
Kan du hålla ett par sekunder snabbare per 500 meter på samma sträcka, eller ro längre i samma tempo, har du blivit bättre. Principen bakom står i guiden om progressiv överbelastning. Gör det ont i ryggen när du ror, sluta och be en läkare eller fysioterapeut undersöka det.