Vad den tränar
SkiErg efterliknar stakning i längdskidåkning och lägger mer av jobbet på överkroppen än de flesta konditionsmaskiner. Ryggens breda muskler drar handtagen nedåt, triceps och axlarna hjälper till, och magmusklerna drar ner överkroppen i varje drag. Höfterna och benen böjs och sträcks och bidrar med kraft, men mindre än på roddmaskinen. Det finns inga landningar, så stötarna är små, och maskinen passar bra dagen efter ett tungt benpass.
Vanliga fel
- Varje drag blir en djup knäböj. Böjer du knäna för mycket tröttnar benen och draget blir långsammare. Låt rörelsen komma mest från höften, med mjuka knän.
- Armarna böjs som i en curl. Då gör biceps jobbet och draget blir kort och svagt. Behåll en lätt böj i armbågarna i början av draget och starta med rygg och mage, så att armarna bara avslutar.
- Du stressar upp mellan dragen. Vägen upp är din korta vila. Res dig lugnt, andas in och låt handtagen följa med upp innan nästa drag.
Varianter och alternativ
- Roddmaskin ger benen mer av jobbet och är det närmaste alternativet sittande.
- Rak armdrag i kabel tränar samma nedåtdrag med vikt, när du vill bygga ryggen.
- Battle ropes ger överkroppen hårda intervaller när det inte finns någon SkiErg.
Så lägger du upp passen
SkiErg visar tempo per 500 meter, så du kan följa siffran på samma sätt som på en roddmaskin. Är du ny, lägg 5 till 10 minuter i jämn takt på att lära dig rytmen. För intervaller passar till exempel 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnt i åtta omgångar, eller 4 till 6 gånger 250 meter med en till två minuters vila. Fler tankar om veckans fördelning finns i guiden om hur ofta man ska träna.
Jämför tempot per 500 meter och hur långt du kommer på en bestämd tid. Kortare tid på samma sträcka, eller en intervall till i samma tempo, betyder att du gått framåt. Det är den sortens små vinster som progressiv överbelastning bygger på. Gör det ont i axlarna, och inte bara tungt, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.