Muskler som jobbar
Battle ropes är en konditionsövning som mest belastar överkroppen. Axlarna gör huvudjobbet, och underarmarna och greppet jobbar hela tiden. Benen och bålen håller dig stilla i en halvsittande ställning, så att kraften går ut i repen i stället för att kroppen gungar. Mönstret flyttar betoningen: dubbla vågor tar med mer av höften och ryggen, och slag, där du lyfter repen högt och slår ner dem, gör det till helkroppsträning.
Vanliga fel
- Repet ligger spänt. Står du så långt bak att repet är sträckt dör vågorna direkt. Gå fram tills repet har lite slack, och sikta på vågor som når ankaret.
- Axlarna kryper upp mot öronen. Trötta armar får många att dra upp axlarna och spänna nacken. Håll axlarna nere och bröstet öppet, och låt rörelsen komma från axelleden.
- Intervallerna är för långa. Till slut blir vågorna små och sega, och du tränar mest på att hålla i repet. Kör kortare arbetsperioder med full intensitet och vila emellan.
Varianter och alternativ
- SkiErg tränar armar och bål på liknande sätt, med meter och tempo att mäta.
- Slamball använder hela kroppen i varje kast och kräver bara en boll och lite golvyta.
- Mountain climbers håller pulsen uppe helt utan redskap.
Set och reps
Battle ropes körs nästan alltid på tid, till exempel 20 till 30 sekunders arbete och 30 till 60 sekunders vila, 6 till 10 gånger. Några korta omgångar passar också som avslutning på passet. Växla gärna mellan växelvisa vågor, dubbla vågor och slag. Hur du väger arbete mot vila står i guiden om set och reps.
Ändra en sak i taget: längre arbetstid, kortare vila eller fler omgångar. När tiden inte längre räcker som utmaning byter du till ett tjockare rep, som är tyngre att greppa och få fart på. Det är progressiv överbelastning för en övning utan vikter att lägga på. Hur många sådana pass som ryms i veckan beror på resten av träningen, se guiden om hur ofta ska man träna. Gör axlarna ont, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka dem.