Muskler som jobbar
Ryggsäcksthrustern är thrustern för den som tränar hemma. Framsida lår och rumpan driver dig upp ur knäböjen, och axlarna och triceps pressar ryggsäcken över huvudet. Eftersom du håller en enda last framför bröstet får armarna och övre ryggen jobba för att hålla den nära kroppen i botten. En ryggsäck blir sällan särskilt tung, så övningen bygger mest uthållighet och kondition. Ju mer du packar i den, desto mer liknar den en vanlig thruster.
Vanliga fel
- Ryggsäcken hamnar långt ut från bröstet. I botten av knäböjen drar den dig då framåt. Krama den mot bröstet med armbågarna under tills du är på väg upp.
- Hälarna lättar i botten. Lasten framför bröstet drar tyngden mot tårna. Tryck ner hela foten i golvet, och gå bara så djupt som du kan med hälarna kvar.
- Du rasar ner i knäböjen. Med lätt last är det frestande att släppa ner sig och studsa upp. Gå ner i kontrollerat tempo och vänd utan studs, så att det är benen och inte farten som lyfter dig.
Varianter och alternativ
- Hantelthruster är samma rörelse med två hantlar, när du har tyngre vikter till hands.
- Ryggsäcksknäböj lägger allt fokus på benen och låter axlarna vila.
- Ryggsäcks axelpress isolerar pressen, bra om det är axlarna som tar slut först.
Set och reps
Med en ryggsäck som last ligger repsen högt: 3 till 4 set om 12 till 20 reps passar de flesta, eller intervaller på 30 till 40 sekunder. Packa den tätt så att inget glider när den åker över huvudet. Guiden om set och reps går igenom hur reps och vila styr vad du tränar.
När du klarar 20 reps i alla set kan du packa tyngre, eller behålla lasten och korta vilan. Ett tredje sätt är att stanna två sekunder i botten av knäböjen, så att farten försvinner och benen får jobba mer. Alla tre är progressiv överbelastning, så länge du ändrar en sak i taget. Gör det ont i axlarna, knäna eller ryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.