Muskler som jobbar
Slamball är en explosiv kastövning. När du lyfter bollen sträcker benen, rumpan och ryggen kroppen uppåt. Själva kastet nedåt kommer från magmusklerna och breda ryggmuskeln, som drar ner armarna och fäller överkroppen framåt, med hjälp av axlarna och triceps. När du tar upp bollen jobbar benen och rumpan igen medan ryggen håller sig rak. Övningen tränar kraft och kondition snarare än styrka, eftersom bollen är lätt och du aldrig behöver bromsa den.
Vanliga fel
- Du använder fel boll. En studsande medicinboll kan komma tillbaka upp mot ansiktet, och en mjuk wall ball kan spricka. Använd en slamboll, som är gjord för att studsa så lite som möjligt.
- Kastet kommer bara från armarna. Utan sträckning först blir kastet svagt. Gå upp på tå med bollen högt över huvudet, och dra sedan ner den med magen och ryggen så att hela kroppen följer med.
- Bollen landar för långt fram. Då får du jaga den med böjd rygg, och landar den för nära kan den träffa tårna. Sikta på golvet strax framför fötterna.
Varianter och alternativ
- Wall ball kastar bollen uppåt mot en vägg och lägger mer jobb på benen med en hel knäböj.
- Battle ropes ger liknande intervaller för armar och bål, utan att du böjer dig ner.
- Burpees kräver ingen utrustning när du vill hålla pulsen uppe på liknande sätt.
Set och reps
För kraft: 3 till 5 set om 5 till 8 kast, vart och ett så hårt du kan, med vila tills du känner dig pigg igen. För kondition passar intervaller om 20 till 40 sekunder, eller set om 10 till 20 kast med kortare vila. Guiden om set och reps kan hjälpa dig att välja.
Välj en boll som är lätt nog att kasta hårt; en tung boll gör kastet långsamt och tar bort det explosiva. Lägg sedan till kast på samma tid, korta vilan eller ta en något tyngre boll, en ändring i taget. Det är progressiv överbelastning med ett redskap som inte väger mycket. Gör ryggen ont när du lyfter bollen, sluta och be en läkare eller fysioterapeut att undersöka det.