Muskler som jobbar
Wall ball är en knäböj med en boll framför bröstet som avslutas med ett kast mot en markering på väggen. Framsida lår och rumpan gör huvudjobbet, både i knäböjen och i drivet som skickar upp bollen. Axlarna och triceps avslutar kastet, och benen bromsar dig ner i nästa knäböj när du fångar. Bollen är lätt, så flåset och lårens uthållighet tar oftast slut före styrkan.
Vanliga fel
- Du står på fel avstånd. För långt bort går bollen i en båge och du får jaga den, för nära kan den studsa mot ansiktet. Ungefär en armlängd brukar fungera; justera tills bollen faller rakt ner i händerna.
- Knäböjen blir grundare för varje rep. Trötta lår krymper rörelsen utan att du märker det. Bestäm ett djup, till exempel höftvecket under knähöjd, och dra hellre ner på antalet reps än på djupet.
- Bollen är för tung. Kastet faller då isär efter några reps. Välj en boll som du kan träffa målet med hela setet ut, och byt till en tyngre först när det känns enkelt.
Varianter och alternativ
- Thruster är samma rörelse med skivstång och utan kast, tyngre och mer inriktad på styrka.
- Goblet squat håller vikten framför bröstet i lugnt tempo, bra för att lära sig djupet.
- Slamball kastar bollen i golvet i stället, när du inte har någon vägg att kasta mot.
Set och reps
Wall ball körs oftast med fler reps: 3 till 5 set om 10 till 20 reps med vila tills andningen lugnat sig, eller intervaller där du gör så många reps du hinner på en bestämd tid. Andas ut i kastet och in medan bollen faller. Hur reps och vila kan varieras visar guiden om set och reps.
Räkna hur många reps du klarar i följd och försök slå det nästa gång. Ändra sedan en sak i taget: kortare vila, högre markering eller tyngre boll. Det är progressiv överbelastning, även med en lätt boll. Gör knän eller axlar ont, och det inte bara bränner av trötthet, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut ta en titt.