Muskler som jobbar
Burpees är en helkroppsövning som mest används som konditionsträning. Benen och rumpan jobbar när du går ner, hoppar in med fötterna och hoppar upp, och vaderna hjälper till i upphoppet. Bröstet, framsidan av axlarna och triceps gör armhävningen, och bålen håller kroppen rak i plankläget. Pulsen stiger fort, och därför är övningen vanlig i intervallpass. Motståndet är bara din kroppsvikt, så för den som redan är stark bygger burpees mer kondition och uthållighet än styrka.
Vanliga fel
- Du landar hårt. Det gäller både när du hoppar bak och efter upphoppet. Landa mjukt och tyst med lätt böjda knän, så att benen tar emot.
- Ryggen rundas när händerna går ner. Fäller du ihop dig med raka ben för att nå golvet får ryggen ta mycket av rörelsen. Böj på knäna och sätt händerna i golvet strax framför fötterna, som i en djup knäböj.
- Tempot är för högt från början. Går du ut för hårt blir resten av passet slarv. Hitta ett tempo du kan hålla hela intervallet. När armhävningen eller hoppen börjar falla isär är det dags att vila eller byta till en lättare variant.
Varianter och alternativ
- Halv burpee hoppar över armhävningen och upphoppet och passar när du är ny.
- Mountain climbers håller pulsen uppe i plankläget, utan upphopp.
- Devil press är en tyngre variant med hantlar, där du svingar upp dem över huvudet i stället för upphoppet.
Set och reps
Burpees körs oftast som intervaller eller som set med ett bestämt antal reps. Ett vanligt upplägg är 20 till 40 sekunders arbete följt av lika lång eller längre vila, 4 till 8 gånger. Du kan också köra 3 till 5 set om 5 till 15 reps, med vila tills andningen har lugnat sig. Mer om att välja upplägg står i guiden om set och reps.
Mät något du kan jämföra, till exempel antal reps under samma tid, och försök slå det nästa gång. Du kan också köra fler omgångar eller korta vilan, men ändra bara en sak i taget. Det är progressiv överbelastning även utan vikter. Gör det ont i knän, axlar eller handleder ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.