Muskler som jobbar
Halv burpee är burpeen utan armhävning och upphopp. Benen och rumpan jobbar när du går ner mot golvet och reser dig, och höftböjarna och magen drar in benen när du hoppar fram med fötterna. Axlarna, bröstet och triceps bär kroppen en kort stund i plankan. Utan armhävningen och upphoppet blir det färre moment att hålla ihop och mindre stötar för knän och fötter, så pulsen stiger utan att tekniken blir lika krävande. Det gör den till ett bra första steg mot hela burpeen.
Vanliga fel
- Axlarna hamnar bakom händerna. Hoppar du för långt bak blir plankan lång och tyngre för bålen. Landa med axlarna rakt ovanför händerna.
- Du reser dig inte hela vägen. Rep efter rep blir uppresningen lägre, tills du står halvt hopsjunken. Sträck ut höften och stå helt rak innan nästa rep.
- Tyngden ligger i handlovarna. Spreta med fingrarna och tryck i golvet med hela handen, så att handlederna slipper ta allt.
Varianter och alternativ
- Burpees är nästa steg, med armhävningen och upphoppet tillbaka.
- Mountain climbers håller dig kvar i plankan medan du växlar ben, när du vill att bålen ska jobba längre.
- Sprattelgubbe höjer pulsen stående, utan att du behöver ner i golvet.
Set och reps
Halv burpee passar bra i intervallpass. Prova 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila i 6 till 10 omgångar, eller 3 till 4 set om 10 till 15 reps. Ett par set i lugnt tempo fungerar också i din uppvärmning. Om att välja mellan set och intervaller kan du läsa i guiden om set och reps.
Känns hoppen tunga för knäna kan du kliva bak och fram ett ben i taget. Bli sedan bättre genom att hinna fler reps på samma tid, och gå vidare till hela burpeen när du klarar några minuter med jämn form. Så tillämpar du progressiv överbelastning på en kroppsviktsövning. Gör det ont i knäna, handlederna eller ryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.