Muskler som jobbar
Bear crawl ser enkel ut men är ett tufft bålpass i rörelse. Magmusklerna håller ryggen stilla mot tyngdkraften, och när en hand och motsatt fot lyfter samtidigt får de sneda bukmusklerna jobba för att höften inte ska vrida sig. Axlarna och musklerna runt skulderbladen bär överkroppen. Framsida lår jobbar hela tiden för att hålla knäna strax över golvet, och höftböjarna för benen framåt. Övningen tränar också koordinationen och får igång hela kroppen, så den är vanlig i uppvärmningar.
Vanliga fel
- Stegen blir för långa. Långa kliv får höften att gunga från sida till sida, och då försvinner bålövningen. Flytta händer och fötter bara en kort bit i taget, ungefär en handlängd.
- Du sjunker ner mellan skulderbladen. Då hänger överkroppen i axlarna. Tryck golvet ifrån dig, så att skulderbladen glider isär och övre ryggen fylls ut.
- Huvudet hänger. Tittar du bakåt mot fötterna böjs nacken och balansen blir sämre. Titta på golvet en bit framför händerna, så att nacken fortsätter i ryggens linje.
Varianter och alternativ
- Björnhåll är samma läge utan att du kryper, ett bra sätt att lära sig positionen först.
- Axeltapp i planka tränar också att stå emot vridning när en hand lyfter, fast med raka ben.
- Mätarlarv går ut till planka och tillbaka, töjer baksida lår mer och passar i uppvärmningen.
Set och reps
Bear crawl mäts i sträcka eller tid. 3 till 4 set om 10 till 20 meter, eller 20 till 40 sekunder, passar de flesta. Att krypa framåt och bakåt i samma set är svårare och kräver mindre plats. Som del av en uppvärmning räcker ett par korta sträckor. Fler upplägg finns i guiden om set och reps.
Gör övningen svårare innan du gör den längre: kryp långsammare, i sidled eller bakåt, eller sänk knäna närmare golvet. Som teknikkontroll kan du balansera en vattenflaska på ländryggen. Det är progressiv överbelastning utan att lägga på några kilo. Börjar handlederna göra ont, stanna och låt en läkare eller fysioterapeut titta närmare på dem.