Muskler som jobbar
I björnhållet håller magen ryggen plan medan knäna svävar strax ovanför golvet. Det är framför allt bukmusklerna som jobbar, och de sneda på sidorna hjälper till att hålla kroppen stilla. Eftersom knäna hålls böjda får framsidan av låren jobba statiskt, och många känner det där innan magen tar slut.
Vanliga fel
- Övre ryggen buktar upp som en katt. När magen tröttnar rundas ofta ryggen mellan skulderbladen. Tänk dig ett glas vatten mitt på ryggen som ska stå kvar hela setet.
- Du tittar framåt. Lyfter du blicken mot väggen böjs nacken bakåt och axlarna spänns. Titta ner i golvet en bit framför händerna.
- Handlederna tar hela vikten. Med trycket långt ner i handflatan blir handlederna lätt ömma. Spreta med fingrarna, greppa golvet med fingertopparna och fördela vikten över hela handen.
Varianter och alternativ
- Bear crawl är nästa steg: samma position, men du kryper framåt och bakåt.
- Plankan ger magen en längre hävarm och passar när låren tar slut långt före magen.
- Dead bug tränar samma förmåga att hålla ryggen stilla, liggande och utan vikt på händerna.
Set och reps
Björnhållet räknas i sekunder: tre set om 20 till 45 sekunder, med 30 till 60 sekunders vila, är lagom för de flesta. När ryggen rundas eller höften åker upp sätter du ner knäna. Värm upp handlederna med några cirklar först. Mer om det står i guiden om uppvärmning. Hur du väljer upplägg står i guiden om set och reps.
Så länge du håller under en minut är tiden ditt mått för progressiv överbelastning. Därefter gör du hållet svårare i stället för längre: nudda motsatt axel med en hand i taget, eller lyft motsatt hand och fot i några sekunder. Får du ont i handlederna, och inte bara trötta muskler, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.