Tryck på en övning för att se hur den görs.
Hantlarutan gym1
Maskin1
Kabel3
Kroppsviktutan gym29
Axeltapp i planka
Videokallas även shoulder taps, plank shoulder tapBencirklar
Videokallas även leg circlesBird dogVideo
Utgångsläge
Stå på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och ryggen rak.
Rörelsen
Sträck ena armen fram och motsatt ben bak, återgå lugnt och byt sida utan att flytta bålen.
Vanligaste felet
Vrid eller svanka inte ryggen, håll höfter och bröst riktade mot golvet medan armen och benet rör sig.
Björnhåll
TidVideokallas även bear hold, bear plankCrunches
Videokallas även crunchCykelcrunch
Videokallas även bicycle crunchDead bug
VideoFlutter kicks
VideoHollow hold
TidVideoHollow rock
VideoHängande benlyft
Videokallas även hanging leg raiseHängande knälyft
Videokallas även hanging knee raiseLiggande benlyft
Videokallas även lying leg raiseMountain climbers
TidVideokallas även mountain climberOmvänd crunch
Videokallas även reverse crunchPlanka med benlyft
TidVideokallas även plank leg liftPlanka upp och ner
Videokallas även up down plank, plank upPlankan
TidVideokallas även plank, plankaRussian twist
VideoSax
Videokallas även scissor kicksSidoplanka
TidVideokallas även side plankSidoplanka med höftdropp
Videokallas även side plank hip dipSit-ups
Videokallas även sit up, situpsSittande knälyft
Videokallas även seated knee tuckToes to bar
Videokallas även t2bTåtouch
Videokallas även toe touch crunchV-sit håll
TidVideokallas även v-sit holdV-ups
Videokallas även v upVindrutetorkare
Videokallas även windshield wipers
Gummibandutan gym2
Övrigtutan gym2
Så tränar du magen
Magmusklerna har fyra jobb, och en bra magträning tar alla. De böjer bålen, som när du sätter dig upp: crunches, kabelcrunch och omvänd crunch. De håller emot så att ryggen inte svankar: plankan, dead bug och magrulle. De vrider bålen och stoppar vridning: pallof press och vedhuggare i kabel. Och de håller dig rak åt sidan: sidoplanka och sidoböj med hantel.
Benlyft, som hängande benlyft, tränar både magen och höftböjarna och är bland de tyngsta övningarna här.
Magen tränas också av tunga lyft som knäböj och marklyft, där bålen måste hålla emot. Att den syns beror däremot mer på hur mycket fett som ligger över den än på hur mycket du tränar den.
Vanliga misstag
- Dra i nacken. I crunches ska händerna stödja huvudet, inte dra det framåt.
- Svank i plankan. Spänn rumpan och dra naveln mot ryggen. Håller du inte formen är passet slut, inte tiden.
- Bara en sorts rörelse. Välj minst två av de fyra jobben varje vecka.
Vill du ha dem satta i ett program?
Svara på några frågor om mål, utrustning och tid, så bygger BIP ett veckoprogram med set, reps och vila uträknat. Du loggar vikterna i passet och ser utvecklingen efteråt. Första veckan är gratis, inget kort.
Skapa ett program →