Muskler som jobbar
Här tar du bort en stödpunkt åt gången från underarmsplankan. Magen gör samma jobb som i plankan, men när ena foten lämnar golvet vill bäckenet tippa och vridas, så de sneda bukmusklerna får mer att göra. Stora sätesmuskeln lyfter benet med hjälp av baksidan av låret, och på stödbenet håller sidan av höften bäckenet i våg. Övningen blir därför en blandning av bål och rumpa.
Vanliga fel
- Benet går högre än kroppen. Ovanför linjen från axel till häl kan benet bara fortsätta om bäckenet vrids upp på den sidan. Lyft tills foten är ungefär i höjd med höften.
- Knät böjs på lyftbenet. Med böjt knä tar baksidan av låret över och kan krampa, medan rumpan gör mindre. Håll benet rakt med tårna mot golvet.
- Foten faller ner. Sänkningen är halva övningen. Sätt ner tårna mjukt utan att släppa spänningen, och lyft nästa ben först när kroppen är stilla.
Varianter och alternativ
- Plankan utan benlyft är steget att bygga upp först.
- Dead bug tränar att hålla bålen stilla medan ett ben rör sig, liggande och med mindre belastning.
- Axeltapp i planka tar bort en hand i stället för en fot och flyttar mer av jobbet till axlarna.
Set och reps
Räkna lyft per ben, gärna 6 till 10 per ben i två eller tre set, med två sekunders stopp högst upp. Du kan också växla ben i lugn takt i 30 till 45 sekunder. När höfterna inte längre står still i lyftet är setet slut. Hur många set som är lagom för dig står i guiden om set och reps.
Gör stoppet högst upp längre innan du lägger till fler lyft. Nästa steg är att sträcka fram motsatt arm samtidigt som benet lyfts, så att bara två stödpunkter står kvar. Längre stopp först, fler lyft sedan: så ser progressiv överbelastning ut i den här övningen. Gör det ont i ländryggen när benet lyfts, och inte bara jobbigt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.