Muskler som jobbar
Plankan är en statisk övning där bålen jobbar för att hålla kroppen rak mot tyngdkraften. Raka bukmuskeln och den djupare tvärgående bukmuskeln gör huvudjobbet, och de sneda bukmusklerna hjälper till. Rumpan och framsida lår håller höfter och ben raka, medan axlarna och musklerna runt skulderbladen bär överkroppen. Spänner du rumpan hårt och samtidigt drar armbågarna mot tårna, utan att de flyttar sig, blir plankan betydligt tyngre. Bredare fotställning gör den lättare, smalare gör den svårare.
Vanliga fel
- Rumpan pekar upp i taket. Då blir plankan lättare och magen får mindre att göra. Sänk höften tills axlar, höft och hälar ligger i linje, och spänn rumpan för att hålla den där.
- Du håller andan. Det går inte att hålla länge utan att andas. Håll magen spänd och andas lugnt och kort genom hela setet.
- Du jagar tid med dålig form. Tiden räknas bara så länge formen håller. Avsluta setet när du inte längre kan hålla linjen.
Varianter och alternativ
- Dead bug görs liggande på rygg och är ett lättare sätt att träna samma sak: att hålla ryggen stilla medan armar och ben rör sig.
- Sidoplanka flyttar jobbet till sidan av bålen och är ett bra komplement till den vanliga plankan.
- Axeltapp i planka gör plankan svårare, eftersom du lyfter en hand i taget och måste hålla höften stilla.
- Magrulle är ett tydligt steg upp när plankan känns lätt, med samma uppgift för magen men mycket mer belastning.
Set och reps
Plankan räknas i sekunder, inte reps. Två till fyra set om 20 till 60 sekunder passar de flesta. Är du ny kan du börja på knäna, eller med korta håll om 10 till 20 sekunder. Avsluta setet när formen börjar glida. Gör det ont i ryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det. Mer om hur set och vila hänger ihop står i guiden om set och reps.
Öka med 5 till 10 sekunder i taget. När du kan hålla en hel minut med bra form är det oftast bättre att göra övningen svårare än att hålla ännu längre: spänn rumpan hårdare, ställ fötterna tätare ihop eller byt till en svårare variant. Det är progressiv överbelastning, även utan vikter.