Muskler som jobbar
Pallof press är en antirotationsövning: kabeln försöker vrida dig, och bålen jobbar för att stå emot. De sneda bukmusklerna och den djupa tvärgående bukmuskeln gör huvudjobbet, och raka bukmuskeln hjälper till. Rumpan och musklerna runt höfterna håller bäckenet stilla, och axlarna och bröstet håller ut armarna. Du gör övningen svårare med mer vikt, men också genom att ställa fötterna tätare ihop eller göra den på knä, eftersom du då har en mindre bas att stå på.
Vanliga fel
- Du lutar dig bort från kabeln. När vikten är för tung är det lätt att luta överkroppen åt sidan för att stå emot. Stå rak med vikten jämnt fördelad på båda fötterna, och sänk vikten om det inte går.
- Du svankar eller skjuter fram höften. Då släpper magen och ländryggen tar över. Böj knäna lätt, håll revbenen nere och spänn rumpan lite, så att bäckenet står neutralt.
- Du rusar igenom repsen. Det svåra är att hålla emot när armarna är raka, inte att pressa ut dem. Håll de raka armarna stilla en eller två sekunder på varje rep innan du för tillbaka händerna.
Varianter och alternativ
- Bandpallof press är samma övning med ett gummiband, när du tränar hemma.
- Vedhuggare i kabel använder samma kabel men låter bålen vrida sig kontrollerat i stället för att stå emot.
- Sidoplanka tränar sidan av bålen utan redskap och är ett bra komplement.
- Axeltapp i planka tränar också att stå emot vridning, i plankläge och utan kabel.
Set och reps
Pallof press handlar om kontroll, inte om tung vikt. Många kör 2 till 3 set om 8 till 12 reps per sida, med en kort paus i det raka läget på varje rep. Du kan också hålla armarna raka i 10 till 30 sekunder per sida i stället för att räkna reps. Kör lika mycket åt båda hållen. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Öka svårigheten i små steg: håll pausen längre, ställ fötterna tätare, gör övningen på knä eller gå upp ett steg i vikt. Det är progressiv överbelastning även i en bålövning. Gör det ont i ryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.