Muskler som jobbar
Kabelcrunch tränar framför allt raka bukmuskeln, den som kröker ryggen och för bröstkorgen mot bäckenet. De sneda bukmusklerna på sidorna hjälper till. Fördelen jämfört med crunches på golvet är att du kan öka vikten i små steg, så att magen kan tränas med samma tänk som andra muskler. Vrider du överkroppen en aning åt ena sidan i slutet av rörelsen, med armbågen mot motsatt knä, får de sneda bukmusklerna mer att göra.
Vanliga fel
- Armarna drar vikten. Det är lätt att dra ner repet med armar och axlar. Håll händerna kvar bredvid huvudet hela setet, så att armarna följer med överkroppen och inte rör sig för sig själva.
- Du drar med nacken. Nickar du med huvudet blir rörelsen liten och nacken får jobba. Håll huvudet i linje med ryggen och tänk att revbenen ska mot bäckenet, inte hakan mot bröstet.
- Du håller andan hela repet. Andas ut när du krullar ihop dig och in när du går tillbaka. En ordentlig utandning i botten hjälper många att krulla ihop sig lite till.
Varianter och alternativ
- Crunch i maskin har en fast bana och är lättare att lära sig, eftersom maskinen styr rörelsen.
- Crunches tränar samma muskel på golvet hemma, utan vikt.
- Ryggsäckscrunch ger dig belastning hemma när vanliga crunches har blivit för lätta.
- Hängande benlyft är ett svårare alternativ där du i stället lyfter benen och rullar bäckenet mot bröstet.
Set och reps
Magen kan tränas som andra muskler, med en vikt som gör setet tufft inom ett rimligt antal reps. Många kör 2 till 4 set om 10 till 15 reps, och 15 till 20 fungerar med en lättare vikt. Välj en vikt där du kan krulla ihop dig hela vägen på varje rep, och vila en till två minuter mellan seten. Lägg gärna övningen sist i passet, så att magen inte är trött när den ska hålla bålen stadig i de tunga lyften. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Öka antalet reps tills du klarar övre delen av intervallet i alla set, och gå sedan upp ett steg i vikt. Det är progressiv överbelastning, precis som för andra muskler.