Muskler som jobbar
En sit-up börjar som en crunch och slutar som en höftböjning. Under första delen kröker raka bukmuskeln ryggen och lyfter skulderbladen från golvet. Sedan tar höftböjarna över, framför allt den djupa höftböjaren och raka lårmuskeln, och drar upp överkroppen den sista biten mot låren. De sneda bukmusklerna hjälper till hela vägen. Armarnas läge avgör hur tungt det blir: sträckta framåt är lättast, korsade över bröstet ligger mitt emellan och sträckta över huvudet är tyngst, eftersom armarnas vikt då hamnar långt från höften.
Vanliga fel
- Ryggen är rak hela vägen upp. Fäller du dig upp stel som en bräda gör höftböjarna nästan allt och magen får lite. Rulla upp ryggen en kota i taget: först huvudet, sedan skulderbladen och sist ländryggen.
- Du faller tillbaka mot golvet. Nedvägen är halva repet. Rulla ner i omvänd ordning på två till tre sekunder, ländryggen först och huvudet sist.
- Huvudet drar dig upp. Skjuter du fram hakan för att komma upp får nacken jobba i onödan. Håll ungefär en knytnäves avstånd mellan haka och bröst.
Varianter och alternativ
- Crunches har kortare rörelse och mindre jobb för höftböjarna, ett bra val om sit-ups känns i ländryggen.
- V-ups är ett svårare steg där benen lyfter samtidigt som överkroppen.
- Kabelcrunch belastar samma krökning av ryggen med vikter på gymmet, när kroppsvikten inte längre räcker.
Set och reps
Två till fyra set om 10 till 20 reps passar de flesta. Ett set är klart när du inte längre kan rulla upp utan att rycka till, inte när du nått ett visst antal. Hur intervallen hänger ihop med målet förklaras i guiden om set och reps.
När 20 reps går lätt är det dags att göra varje rep tyngre i stället för att lägga till fler. Sträck armarna över huvudet, håll en viktskiva mot bröstet eller pausa en sekund halvvägs ner. Det är progressiv överbelastning för magen. Lägg en matta under, så skaver inte svanskotan mot golvet. Gör det ont i ländryggen, inte bara tungt i magen, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.