Muskler som jobbar
Crunch i maskin tränar framför allt raka bukmuskeln, som kröker ryggen och drar bröstkorgen mot bäckenet. De sneda bukmusklerna hjälper till. Maskinen styr banan, så du kan fokusera helt på att krulla ihop dig, och vikten går att öka i små steg. Hur mycket höftböjarna blandar sig i beror på hur hårt du trycker med fötterna: ju mer benen arbetar, desto mer blir det en höftböjning i stället för en crunch.
Vanliga fel
- Maskinen är inte inställd efter dig. Med fel sätes- eller dynhöjd hamnar belastningen snett och rörelsen känns mer i axlar och armar än i magen. Följ bilden eller skylten som de flesta maskiner har, och provkör med lätt vikt först.
- Viktpaketet slår i mellan repsen. Låter du plattorna landa vilar magen varje rep. Vänd strax innan de nuddar, så har magen spänning genom hela setet.
- Fötterna trycker hårt mot stöden. Pressar du med benen tar höftböjarna över. Låt fötterna vila lätt, bara för stadga, och tänk att det är magen som för bröstet nedåt.
Varianter och alternativ
- Kabelcrunch görs på knä vid kabeln, med friare bana och större krav på att du själv håller formen.
- Crunches tränar samma muskel på golvet, när du inte är på gymmet.
- Omvänd crunch kröker ryggen nerifrån i stället och är ett bra byte för omväxlingens skull.
Set och reps
Eftersom maskinen går att belasta kan magen tränas som vilken muskel som helst. Tre set om 8 till 15 reps är en bra start, och med lättare vikt fungerar 15 till 20. Välj en vikt där de sista repsen är tunga men där du fortfarande krullar ihop dig helt. Reps i reserv är ett bra sätt att bedöma det, och om att välja antal finns mer i guiden om set och reps.
Ligger du i toppen av intervallet i alla set, lägg på nästa platta och börja om längre ner. Det är grunden i progressiv överbelastning. Maskiner skiljer sig åt mellan gym, även när de ser likadana ut, så jämför vikterna i samma maskin och skriv ner sätesinställningen.