Vad betyder RIR?
RIR står för reps in reserve. Efter ett set frågar du dig: hur många reps till hade jag klarat, med samma teknik? Svaret är din RIR. Hade du 2 reps kvar i tanken var din RIR 2. RIR 0 betyder att du gick till failure.
Skalan från 0 till 4
- 0 kvar: du hade inte klarat en till.
- 1 kvar: en till hade gått, men knappt. Sista repet går långsamt.
- 2 kvar: tungt, och de sista repsen kräver fokus.
- 3 kvar: utmanande men kontrollerat.
- 4 kvar: tydligt jobb, men med god marginal.
Har du 5 eller fler kvar är setet närmare en uppvärmning än ett arbetsset. Längre från gränsen än så blir det dessutom svårt att gissa rätt.
Du kan också stöta på RPE, en ansträngningsskala till 10 där RPE 10 betyder att du inte hade klarat en rep till och RPE 8 ungefär motsvarar 2 reps kvar.
Så uppskattar du hur många reps du har kvar
Några tecken hjälper:
- Farten. När repsen går tydligt långsammare fast du tar i fullt närmar du dig gränsen.
- Tekniken. Börjar rörelsen ändra sig, till exempel att höften åker upp före bröstet i knäböjen, är du nära gränsen.
- Direkt efteråt. Fråga dig när du ställer ner vikten, inte efter vilan.
Testa dig själv ibland
Ett bra sätt att lära sig är att då och då köra sista setet i en säker övning ända till failure, till exempel bicepscurl eller benspark. Lägg märke till när du tror att du har 2 kvar, och kör sedan vidare tills det tar stopp. Blev det 5 i stället för 2 vet du att du brukar underskatta dig.
Nybörjare underskattar ofta vad de klarar
Många som är nya på gymmet avslutar setet när det börjar bränna eller kännas obekvämt, långt innan de faktiskt är slut. Men att något känns tungt är inte samma sak som att du inte orkar en rep till.
Därför stämmer en nybörjares uppskattning ofta inte. Den som tror sig ha 2 kvar kan lika gärna ha 4 eller 5. I början gör det inte så mycket, eftersom kroppen svarar på mindre när träningen är ny. Efter några månader blir det viktigare att seten faktiskt är ansträngande.
Tekniken kommer ändå först. Lär dig var gränsen går med testet ovan i säkra övningar, inte i tunga baslyft.
Brännande muskler och tung andning är normalt. Gör det ont, inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Hur nära failure behöver du gå?
För att bygga muskler
Seten behöver sluta ganska nära gränsen för att göra nytta. För de flesta set räcker 1 till 3 reps kvar. Kör du lätta vikter och många reps behöver du gå närmare gränsen, annars blir setet mest en uppvärmning.
Mindre övningar, som sidolyft, curl och benspark, tål att du går närmare, ibland ända till failure på sista setet.
För att bli starkare
Styrka byggs av många tunga reps med bra teknik. För det behöver du sällan gå till failure. Sluta hellre med 1 till 3 reps kvar, så att varje rep ser ut som den förra. Det gäller särskilt knäböj, marklyft och bänkpress.
Failure sparsamt, och i rätt övningar
Failure i varje set kostar mer i återhämtning och gör ofta att nästa set, eller nästa pass, blir sämre. Använd det som ett verktyg, inte som standard:
- Hellre på sista setet än på det första.
- Hellre i maskiner, kabelövningar och mindre hantelövningar, där du kan släppa vikten säkert.
- Inte i tunga knäböj eller marklyft, där tekniken brukar brytas ner när du är som tröttast.
- I bänkpress bara med någon som passar dig, eller med säkerhetsstänger i ställningen.
RIR och progressiv överbelastning
RIR visar när det är dags att öka. Säg att du kör tre set om 8 reps i knäböj och siktar på 2 kvar i varje set:
- Vecka ett: 70 kg, 8 reps, med ungefär 2 kvar i sista setet.
- Vecka två: 70 kg, 8 reps, men nu med 3 eller 4 kvar.
- Vecka tre: 72,5 kg, och du är tillbaka på ungefär 2 kvar.
Fler reps kvar på samma vikt är ett tecken på att du har blivit starkare. Det är progressiv överbelastning i praktiken. Når du i stället 0 kvar innan du har klarat 8 reps stannar du på vikten ett tag till.
RIR hänger också ihop med repsen du väljer. Ska du köra 10 reps med 2 kvar väljer du en vikt du hade klarat ungefär 12 gånger. Läs mer i guiden om set och reps.
Så hjälper BIP dig
I BIP loggar du vikt och reps för varje set, och i nästa pass ser du vad du klarade förra gången. Loggen och egna pass är gratis i träningsloggen. I programmen som BIP bygger står ofta ett RPE-värde vid övningarna, som visar hur tungt seten ska kännas. Programmets första vecka är gratis i generatorn, och med Premium (99 kr i månaden) bygger BIP nästa vecka varje vecka utifrån det du faktiskt lyfte.
Vanliga frågor
Måste man träna till failure för att bygga muskler?
Nej. Set som slutar nära gränsen, med 1 till 3 reps kvar, räcker långt för de flesta. Failure kan du använda ibland, på sista setet i en säker övning.
Ska nybörjare tänka på RIR?
Ja, som en grov guide. Sikta på 2 till 3 reps kvar, fokusera på tekniken och räkna med att du klarar mer än du tror.
Behöver jag skriva ner RIR för varje set?
Nej. Det räcker ofta att notera det för sista setet i huvudövningarna. Viktigast är att vikt och reps står i loggen.