Muskler som jobbar
Marklyft tränar nästan hela baksidan av kroppen. Sätesmusklerna, baksidan av låren och musklerna längs ländryggen gör huvudjobbet när höften sträcks, och framsidan av låren hjälper till mest i starten från golvet. Övre ryggen och de breda ryggmusklerna håller stången nära kroppen, och underarmarna jobbar hårt med greppet. Magen är spänd hela vägen för att hålla bålen stadig. Med en bred fotställning, som i sumomarklyft, får framsidan och insidan av låren mer att göra och överkroppen står rakare.
Vanliga fel
- Stången glider ut från kroppen. Ju längre fram stången hänger, desto tyngre blir den för ryggen. Håll den så nära att den nästan skrapar längs smalbenen och låren, som om du tryckte den bakåt mot benen med raka armar.
- Du rycker stången från golvet. Ett ryck gör att du tappar läget innan lyftet ens har börjat. Dra först bort glappet: spänn armarna och ryggen tills stången nästan lättar, och tryck sedan ifrån med benen.
- Du lutar dig bakåt i toppen. Lyftet är klart när du står rakt med höft och knän sträckta. Att luta dig bakåt ger ingenting och lägger onödig belastning på ländryggen. Stå rakt, spänn sätet och stanna där.
Varianter och alternativ
- Rumänsk marklyft börjar uppifrån, lägger mer jobb på baksidan av låren och görs med lättare vikter.
- Sumomarklyft med bred fotställning passar dig som har svårt att komma ner i startläget med smal fotställning.
- Marklyft med hantlar är ett lättare sätt att lära sig rörelsen och fungerar hemma.
- Rack pull startar från stöd strax under knäna och tränar den övre delen av lyftet.
Set och reps
Marklyft tränas oftast med få reps. För styrka är 3 till 5 reps per set vanligt, ofta i 2 till 5 set med två till fyra minuters vila. För att bygga muskler fungerar 5 till 8 reps. Över 8 försämras tekniken lätt när du blir trött, så träna hellre uthållighet med andra övningar. Läs mer i guiden om set och reps.
Ställ ner stången helt mellan varje rep och samla dig, särskilt i början. Värm upp med några lättare set innan du lägger på arbetsvikten. Guiden om uppvärmning visar hur. Höj sedan vikten i små steg och skriv ner varje set. Det är kärnan i progressiv överbelastning.