Muskler som jobbar
Marklyft med hantlar tränar sätet, baksidan och framsidan av låren och ryggens sträckmuskler, ungefär som marklyft med skivstång. Med hantlarna vid sidan av benen i stället för framför dem kan överkroppen ofta stå något mer upprätt, och då får framsidan av låren lite mer att göra. Underarmarna arbetar hårt med greppet, och kappmuskeln bär vikten genom armarna. Övningen är ett bra sätt att lära sig lyfta från golvet innan du tar dig an skivstången.
Vanliga fel
- Hantlarna hamnar framför fötterna. Då drar de dig framåt och ger ryggen en längre hävarm. Låt dem hänga rakt under axlarna, längs utsidan av benen.
- Du drar med armarna. Böjda armbågar gör inte lyftet lättare, de tröttar bara ut armarna. Låt armarna hänga som två rep och lyft med benen och höften.
- Hantlarna studsar mot golvet. En studs ger fart och gör att du tappar läget. Ställ ner dem eller nudda golvet lätt, och starta varje rep från stillastående.
Varianter och alternativ
- Marklyft med skivstång tar vid när hantlarna blir för lätta, eftersom stången går att lasta mycket tyngre.
- Rumänsk marklyft med hantlar börjar uppifrån med mindre böj i knäna och lägger mer på baksidan av låren.
- Farmer's walk bygger vidare på samma lyft: res dig med hantlarna och gå, för grepp och bål.
Set och reps
För att bygga muskler passar 8 till 12 reps i 3 till 4 set. Har du tunga hantlar fungerar 5 till 8 reps för styrka, men oftast är det hantlarnas vikt eller greppet som sätter gränsen innan benen gör det. Då kan du köra 12 till 15 reps och sänka långsammare, på ungefär tre sekunder. Värm upp med ett eller två lättare set, så som guiden om uppvärmning visar. I guiden om set och reps står mer om hur målen skiljer sig.
Öka reps först och byt till tyngre hantlar när du klarar den övre gränsen i alla set. Hantlar går ofta upp några kilo i taget, så fler reps får fylla ut glappet. Det är progressiv överbelastning med hantlar. Om ryggen gör ont under eller efter lyften (inte bara känns trött) ska du sluta med marklyften tills en läkare eller fysioterapeut har tittat på det.