Muskler som jobbar
Farmer's walk är en av de mest direkta övningarna för greppet. Musklerna i underarmarna som böjer fingrarna håller hantlarna, och det är ofta greppet som tar slut först. Kappmuskeln och övre ryggen håller axlarna på plats medan vikten drar nedåt. Hela bålen jobbar för att hålla dig upprätt och stilla, och benen och rumpan bär dig framåt med den extra vikten. Bär du bara en hantel får sidan av bålen på motsatt sida mycket mer att göra, eftersom den hindrar dig från att luta dig.
Vanliga fel
- Du lyfter upp hantlarna med rund rygg. Ställ dig mellan hantlarna, böj i höfter och knän med rak rygg och res dig som i ett marklyft. Sätt ner dem på samma sätt.
- Greppet sitter snett på handtaget. Håller du för nära ena änden tippar hanteln och greppet tröttnar fortare. Greppa mitt på handtaget och kläm hårt hela vägen.
- Axlarna rullar fram. När greppet börjar ta slut sjunker ofta bröstet och axlarna glider framåt. Stå lång med bröstet uppe och skulderbladen lätt bakåt, och avsluta sträckan när du inte kan hålla den hållningen.
Varianter och alternativ
- Ryggsäcksbärning är ett alternativ hemma, med en lastad ryggsäck i ena handen.
- Dead hang tränar greppet stillastående, hängande i en stång.
- Axelryck med hantlar tränar kappmuskeln mer direkt med samma hantlar.
- Wrist roller tränar underarmarna i en mer isolerad rörelse.
Set och reps
Farmer's walk doseras i sträcka eller tid, inte i reps. Vanligt är 3 till 5 vändor om 20 till 40 meter, eller 20 till 40 sekunder, med en till två minuters vila. Tyngre vikt och kortare sträcka ger mer styrka i greppet, medan lättare vikt och längre sträcka blir mer av uthållighet och kondition. Avsluta vändan innan greppet släpper, så att du kan sätta ner hantlarna kontrollerat. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Öka en sak i taget, först sträckan eller tiden och sedan vikten. Skriv ner vikt och sträcka varje gång, så vet du vad du ska slå. Det är progressiv överbelastning även när du går. Lägg gärna övningen sist i passet, eftersom ett trött grepp gör det svårare att hålla stången i lyft som marklyft och rodd.