Muskler som jobbar
Greppträning med ett redskap, till exempel en handgripper eller en greppring, tränar framför allt fingrarnas böjmuskler. De sitter på insidan av underarmen och drar i långa senor ut till fingrarna, och därför är det underarmen som blir trött, inte bara handen. Handens egna små muskler och tummen hjälper till, och sträckmusklerna på underarmens baksida håller handleden rak. Att klämma ihop något skiljer sig från att hålla fast i något tungt, som i ett häng eller en bärövning, och båda är värda att träna.
Vanliga fel
- Redskapet är för lätt. Kan du klämma ihop det femtio gånger i rad tränar du mest uthållighet. Välj ett motstånd där du orkar ungefär 5 till 12 tag med ansträngning, och byt till ett styvare när det blir lätt.
- Halva tag räknas som hela. Med en handgripper räknas ett tag först när handtagen möts. Räkna bara de tagen, och ta ett lättare redskap om du bara når halvvägs.
- Du tränar bara att klämma. Fingrarnas böjmuskler får mycket jobb, medan musklerna som öppnar handen och sträcker handleden får nästan inget. Ge underarmens baksida en egen övning i samma pass.
Varianter och alternativ
- Dead hang tränar greppet med hela kroppsvikten.
- Farmer's walk tränar att hålla fast i tunga vikter medan du går, med jobb för bålen och övre ryggen på köpet.
- Omvänd handledscurl ger underarmens baksida det jobb som greppträningen hoppar över.
Set och reps
Med en handgripper fungerar 3 till 5 set om 5 till 12 tag, med ett par minuters vila efter tunga set. Med ett redskap som du håller ihopklämt räknar du tid i stället, till exempel 3 till 4 håll om 10 till 30 sekunder. Grundprinciperna står i guiden om set och reps.
Handgrippers finns ofta i fasta motstånd, så lägg först till tag eller tid och byt sedan till nästa styvhet. Skriver du ner redskap och antal tag ser du om du blir starkare, och de små stegen är progressiv överbelastning. Korta pass två till tre gånger i veckan passar de flesta, se hur ofta ska man träna.