Muskler som jobbar
I dead hang bär greppet hela kroppsvikten. Fingrarnas böjmuskler i underarmen gör huvudjobbet och är oftast det som tar slut först. Det är greppet som håller dig kvar i stången i pull-ups. Latsen och axlarna sträcks ut men jobbar samtidigt för att hålla axelleden på plats. Drar du ner axlarna en bit från öronen utan att böja armarna, ofta kallat aktivt häng, får musklerna runt skulderbladen mer att göra. Ett helt avslappnat häng blir mer av en stretch.
Vanliga fel
- Tummen ligger bredvid stången. Ett grepp utan tumme kan kännas bekvämt, men de flesta håller sig kvar bättre med tummen runt stången.
- Du hoppar upp till stången. Ett hopp ger ett ryck i axlarna och ett grepp som inte hunnit sätta sig. Ställ dig på en låda eller pall, greppa ordentligt och lyft sedan fötterna.
- Axlarna sjunker obekvämt långt. Känns det fel i axlarna att hänga helt avslappnat, dra ner dem en aning, bort från öronen. Gör det ont i axlarna (inte bara tungt i händerna), avbryt och låt en fysioterapeut eller läkare bedöma det.
Varianter och alternativ
- Pull-ups är nästa steg när du vill träna ryggen och greppet tillsammans.
- Hängande knälyft lägger magträning ovanpå hänget.
- Farmer's walk tränar samma sorts grepp med hantlar, där vikten är lätt att öka i små steg.
Set och reps
Dead hang räknas i sekunder. Tre till fyra häng om 20 till 60 sekunder passar de flesta, med en till två minuters vila. Är du ny kan du börja med 10 till 20 sekunder, eller låta tårna vila lätt på en låda så att du inte bär hela vikten. Kliv ner så fort greppet börjar glida. Läs mer om upplägg i guiden om set och reps.
Lägg på några sekunder per häng från pass till pass. När en minut känns lätt kan du göra hänget svårare i stället för längre: häng med en vikt i ett bälte, eller lägg en handduk över stången och håll i den. Det är progressiv överbelastning för greppet.