Muskler som jobbar
Ryggsäcksbärning är en bärövning med vikten i ena handen. Greppet håller ryggsäcken, och ett smalt bärhandtag gör att fingrarna får jobba hårt, men den största uppgiften ligger i bålen. Med vikten på bara ena sidan försöker den dra dig snett, och de sneda bukmusklerna och flanken på den lediga sidan håller dig rak. Övre ryggen håller den bärande axeln på plats, och höfterna håller bäckenet stilla när du går.
Vanliga fel
- Packningen flyttar sig. Löst packat innehåll gungar, och ryggsäcken slår mot benet. Lägg det tyngsta i mitten, fyll ut med handdukar eller kläder och dra åt remmarna så att inget rör sig.
- Du litar på ett slitet handtag. Bärhandtaget på en vanlig ryggsäck är inte alltid byggt för tung last. Kontrollera sömmarna innan du lastar, och lyft ryggsäcken några centimeter först för att känna att det håller.
- Du bär bara på ena sidan. Det är lätt att alltid ta ryggsäcken i den starka handen. Bär lika långt eller lika länge med båda händerna, och börja med den svagare sidan.
Varianter och alternativ
- Farmer's walk, med en hantel i varje hand, när du vill bära tyngre.
- Sidoplanka tränar sidan av bålen utan vikt och passar bra i samma pass.
- Ryggsäcksrodd använder samma lastade ryggsäck för att träna ryggen.
Set och reps
Ryggsäcksbärning räknas i tid eller sträcka per hand. Två till fyra vändor per sida om 30 till 60 sekunder, eller 20 till 40 meter, passar de flesta. Inomhus kan du gå fram och tillbaka i en hall och räkna steg eller sekunder. Byt hand efter varje vända, så blir den ena handens vända den andras vila. Hur du sätter ihop vändorna står i guiden om set och reps.
Väg ryggsäcken så vet du vad du bär: ställ dig på en badrumsvåg med och utan den och räkna ut skillnaden. Öka sedan lasten i små steg (en liter vatten väger ungefär ett kilo) eller gå längre med samma vikt. Det är progressiv överbelastning med det du har hemma.