Muskler som jobbar
En wrist roller, eller handledsrulle, tränar både insidan och baksidan av underarmen, beroende på åt vilket håll du rullar. Rullar du så att handryggen vinklas upp mot dig gör sträckmusklerna på ovansidan mest. Rullar du åt andra hållet, så att fingrarna kröks in mot underarmens insida, tar böjmusklerna över. Samma muskler bromsar när du rullar ner vikten igen. Fingrarna håller greppet hela tiden, och axlarna jobbar statiskt för att hålla armarna framför dig.
Vanliga fel
- Du vrider bara lite i taget. Små ryck ger många vridningar och lite rörelse i varje. Låt handleden gå hela vägen från böjd till sträckt i varje vridning.
- Axlarna tar slut före underarmarna. Armar långt ut framför kroppen blir tunga för axlarna, och då slutar setet av fel skäl. Håll armbågarna närmare kroppen, eller vila underarmarna mot en stång eller dyna i brösthöjd.
- Rullen snurrar tillbaka mellan tagen. Släpper ena handen innan den andra har tag tappar du en del av det du rullat upp. Låt alltid en hand hålla stadigt medan den andra flyttar sig.
Varianter och alternativ
- Handledscurl tränar insidan av underarmen och är lättare att dosera i kilo och reps.
- Omvänd handledscurl isolerar baksidan, samma sida som jobbar när du rullar upp mot dig.
- Farmer's walk tränar greppet med betydligt tyngre vikt, när du vill bli starkare på att hålla fast.
Set och reps
En wrist roller räknas i vändor, där upp och ner en gång är en vända. Två till fyra vändor med en till två minuters vila passar de flesta. Byt rullriktning mellan vändorna, så att både insidan och baksidan får jobba. En lätt skiva brukar räcka gott. Guiden om set och reps förklarar hur vila och volym hänger ihop.
Gör det tyngre i den här ordningen: sänk långsammare, lägg till en vända och byt sedan till en tyngre skiva. Ett tjockare handtag, eller en handduk lindad runt det, gör det också svårare för greppet. Det är progressiv överbelastning, och det märks fort i underarmarna.