Muskler som jobbar
Omvänd handledscurl med hantlar tränar sträckmusklerna på ovansidan av underarmen, de som drar knogarna uppåt när handflatan pekar nedåt. De orkar mindre än böjmusklerna på insidan, så räkna med en lättare hantel än i vanlig handledscurl med hantlar. Den passar bra hemma och för den som vill börja riktigt lätt, eftersom den lättaste hanteln oftast väger mycket mindre än en tom skivstång.
Vanliga fel
- Hanteln glider ut mot fingrarna. Med handflatan nedåt hänger vikten i greppet, och ett löst tag gör att hanteln kryper ut. Greppa djupt i handen med tummen runt handtaget och kläm hårt hela setet.
- Du vänder innan toppen. Det är lätt att vända så fort handen pekar rakt fram. Lyft så högt du kan utan att underarmen släpper låret och håll där en sekund innan du sänker.
- Underarmarna lutar. Är bänken för hög eller för låg lutar låren, och underarmarna lutar med dem, vilket ändrar rörelsen. Välj en höjd där låren är ungefär vågräta, eller lägg underarmarna på bänken och stå på knä bredvid.
Varianter och alternativ
- Omvänd handledscurl med skivstång när båda händerna orkar lika mycket och du vill ha mindre viktsteg.
- Handledscurl med hantlar tränar insidan av underarmen med samma hantlar, och de två är ett naturligt par.
- Zottmancurl sänker hantlarna med handflatorna nedåt och lägger till underarmsjobb i en bicepsövning.
Set och reps
Lätt vikt och många reps passar här: två till tre set om 12 till 20 reps, med en sekunds paus i toppen på varje rep. Kör gärna den här direkt efter handledscurl med hantlar, så vilar ena sidan av underarmen medan den andra jobbar. Mer om upplägg finns i guiden om set och reps.
Har du bara ett par lätta hantlar kan du göra övningen tyngre utan att köpa nya: håll toppen två eller tre sekunder, sänk långsammare eller lägg till reps. Byt till en tyngre hantel först när du klarar 20 reps med pausen i alla set. Det är progressiv överbelastning även med begränsad utrustning.