Muskler som jobbar
Omvänd handledscurl tränar underarmens baksida, alltså musklerna som sträcker handleden och lyfter handryggen mot taket. De ligger på ovansidan av underarmen och fäster nära armbågens utsida. Sträckmusklerna orkar betydligt mindre än böjmusklerna på insidan, och därför blir vikten här mycket lägre än i vanlig handledscurl.
Vanliga fel
- Du tar samma vikt som i vanlig handledscurl. Börja med en lätt stång. Klarar du inte 12 rena reps med den, byt till hantlar eller en lättare fast stång om gymmet har en.
- Du kastar upp stången och släpper ner den. Rörelsen är kort, och fart tar snabbt över jobbet. Lyft lugnt och låt sänkningen ta två till tre sekunder.
- Du kör vidare fast det gör ont. En rak stång låser händerna i ett fast läge, och det passar inte alla handleder. Känns det obekvämt, prova hantlar. Gör det ont i handleden eller på utsidan av armbågen (inte bara tungt eller trött), sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Varianter och alternativ
- Omvänd handledscurl med hantlar låter varje hand hitta sin egen vinkel och går att börja riktigt lätt med.
- Handledscurl tränar insidan av underarmen, och de två går fint att köra växelvis i samma pass.
- Omvänd curl tränar också ovansidan av underarmen, men med en rörelse i armbågen och tyngre vikt.
Set och reps
Det här är en övning för lätt vikt och många reps. Två till tre set om 12 till 20 reps passar de flesta, med ungefär en minuts vila. Ett lätt första set med halva vikten räcker som uppvärmning för handlederna. Hur du väljer reps och set beskrivs i guiden om set och reps.
Sluta setet en eller två reps innan rörelsen börjar bli ryckig, det som kallas att lämna reps i reserv. När du klarar 20 reps i alla set, gå upp ett litet viktsteg och börja om på 12. Så fungerar progressiv överbelastning även för små muskler.