Muskler som jobbar
Med handflatorna nedåt flyttar omvänd curl en stor del av jobbet från biceps till underarmen. Brachioradialis längs underarmens ovansida och brachialis under biceps gör mycket av lyftet. Biceps hjälper till men får ett sämre läge än i vanlig curl, eftersom den också vrider handflatan uppåt och greppet håller handen åt andra hållet. Sträckmusklerna på underarmens baksida jobbar hela tiden för att hålla handlederna raka, och därför känns övningen ofta mest i underarmen.
Vanliga fel
- Handlederna viks ner. När underarmen tröttnar sjunker knogarna och stången hänger i handlederna. Håll knogarna i linje med underarmen, och ta lättare vikt om det inte går.
- Den raka stången skaver. En del tycker att ett rakt grepp med handflatorna nedåt tar emot i handlederna, och en EZ-stång med sin lilla vinkel brukar kännas bättre. Får du ont, och inte bara trötta underarmar, avbryt övningen och be en läkare eller fysioterapeut undersöka det.
- Armarna sträcks aldrig ut. Med tung vikt är det lätt att vända halvvägs ner. Sänk tills armarna är nästan raka innan nästa rep.
Varianter och alternativ
- Hammarcurl tränar samma muskler med tyngre vikt och är ofta skonsammare för handlederna.
- Zottmancurl lyfter med handflatorna uppåt och sänker med dem nedåt, för den som vill träna biceps och underarm i samma övning.
- Omvänd handledscurl tränar sträckmusklerna för sig, utan rörelse i armbågen.
Set och reps
Räkna med en klart lättare stång än i vanlig curl. För att bygga muskler fungerar 2 till 4 set om 8 till 12 reps, och 12 till 15 för mer uthållighet i underarmarna. Tunga set med få reps är sällan värda det, eftersom handlederna brukar ge upp före armbågen. Läs mer i guiden om set och reps.
Avsluta setet med en eller två reps kvar, innan knogarna börjar sjunka, så som guiden om reps i reserv beskriver. Lägg till reps först och öka sedan med ett par kilo totalt när du klarar 12 i alla set. Så ser progressiv överbelastning ut i en curl.